post 28-4-19

De zes onderdelen van een goede detox na een feestdag bij PCOS + recept

De zes onderdelen van een goede detox na een feestdag bij PCOS + recept

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Ben je gister helemaal los gegaan tijdens Koningsdag? Heb je alles tot je genomen waar je zin in had, veel gedronken en gegeten?
Ik hoop bovenal dat je ontzettend genoten hebt van alle energie en van de mensen om je heen.
Dat je geen schuldgevoel of schaamte hebt ervaren doordat je niet bezig was met je voeding en met ‘homoon-proof’ eten en leven.

post 28-4-19

 Dit is wat makkelijk gezegd, maar die gevoelens gaan je niet verder helpen in je proces naar meer hormonaal balans, ze werken je alleen maar tegen.

Ikzelf heb best vaak ervaren dat ik tijdens een gelegenheid waarbij veel gedronken en gegeten werd niet goed mijn gewenste patroon kon loslaten.. Hierdoor maakte ik ten eerste het moment een stuk minder prettig mee, werd ik de dagen erna des te strenger op mezelf en mijn leefstijl/voedingspatroon en heb ik zelfs periodes gekend dat de optie om niet in te gaan op een uitnodiging of evenement aantrekkelijker werd omdat ik dan goed de ‘controle’ kon houden ten behoeve van mijn hormonale balans – dacht ik.

Dit is echter zo ontzettend destructief. Je werkt jezelf in een soort keurslijf en alles wordt een stuk minder spontaan. Je verliest (gedeeltelijk) de verbinding met je omgeving. Je versterkt de kans op eenzaamheid: een gevoel dat veel meer invloed heeft op je gezondheid dan je vooraf wellicht inschat(1). De teugels kunnen laten vieren, go with the flow, is heel belangrijk: het geeft je rust.

Dus: een dag als gister is goed en daar moet je vooral van kunnen genieten. Maak vooraf bewust de keuze dat je loslaat en maak nadien de keuze dat je weer in tevredenheid doorgaat met een gezondere levensstijl. Met het doorpakken maak je het verschil!

Om je lichaam weer te helpen op te schonen na een dag als gister, kan je een ‘detox’ dag inlassen. Nu ben ik niet zo fan van die sapachtige detox-kuren of te lang vasten, maar er zijn wel een aantal voedingsmiddelen die je lichaam kunnen ondersteunen en ontgiften. Het helpt je maag, darm en lever om weer optimaal hun werk te doen: en als deze organen in balans zijn heeft dat grote invloed op je hormonale balans (en dan kan een dag waarop je even helemaal loslaat nog minder kwaad).

  1. Voeg kurkuma toe aan je voeding. Zelf vind ik het lekker om de Golden Milk van Chicko te drinken samen met wat vanillepoeder. Je krijgt dan gemakkelijk een flink kurkuma-shot binnen en je hoeft het niet in andere gerechten te verwerken (maar dat mag natuurlijk wel). Samen met wat kokosolie en plantaardige melk kan je hier een romige, verwarmende drank van maken als je het anders wat te sterk vindt.

Kurkuma heeft vele positieve effecten en is dan ook echt een aanrader om dagelijks tot je te nemen. Het is goed voor je darmen en verteringssysteem en helpt om vette te verteren (in mijn geval best fijn na die twee zakken patat van gister). Het werkt ontstekingsremmend  waardoor het je lever en gal ondersteund. Ook is het schimmelwerend en helpt het tegen chemische stoffen(2).

  1. Help je lichaam te ontzuren. Onder andere vette voeding, suikers, vlees en alcohol verhogen de zuurtegraad in het lichaam. De PH verlaagt, als het ware. Je lichaam werkt hard om een optimale zuurtegraad te behouden door onder andere functie van de nieren. Hiervoor zijn mineralen nodig die je in principe uit je voeding haalt. Als je een dag hebt waarbij je lichaam extra kan verzuren kan je het ook helpen extra te ‘alkaliseren’, zoals dat heet. Dit doe je door veel groenten en fruit te eten bijvoorbeeld kruidenthee te drinken. Ik gebruik zuur-base thee van Alka, waarvan de naam al doet vermoeden wat het doet(3).
    Een lichaam dat een te lage PH waarde heeft/houdt, is geschikter voor ziektes en heeft negtieve invloed op je hormonale balans.
  2. Voeg aan elke maaltijd (rauwe) groene bladgroenten toe. Naast dat ze ook bijdragen aan de ontzuring van je lichaam, bevatten ze veel vezels, vitaminen, minderalen en anti-oxidanten die je spijsvertering ondersteunen. Ook bevatten ze chlorofyl: een stof met veel goede eigenschappen, waaronder een zuiverende functie die je lichaam helpt te ontdoen van afvalstoffen. Groene groentes hebben een stabiliserende functie voor de bloedsuikerspiegel en zorgen voor veel verzadiging en energie.
  3. Drink naast de thee en de golden milk veel water. Kies op een dag als vandaag even niet voor koffie. Als je toch iets koffie-achtigs wilt, vind ik zelf Chicko Not Coffee een waardige vervanger (die trouwens ook je lever ondersteunt).
  4. Verse kruiden bevatten hoge hoeveelheden vitaminen en mineralen, voeg ze dus vooral toe vandaag.
  5. Kies ontgiftende groenten: een groente die veel detox-eigenschappen bevat is de rode biet. Dit is een van de weinige groentes die na het koken zijn voedingswaarden nagenoeg allemaal behoudt. Ook helpt de rode biet je lichaam meer zuurstof op te nemen: dit zorgt voor meer energie en sneller herstel(4). Ook gember en citroen werken goed mee voor een detox.

Ga geen crashdag houden ter compensatie, maar geef je lichaam juist extra van wat het nodig heeft. Op internet staan veel recepten en nog meer detox-voedingsmiddelen die je kunnen inspireren. Zelf vind ik een smoothie (of nog beter, juice met de slowjuicer) die alle ingrediënten meeneemt win-win. Ik maak er altijd een smoothiebowl van met grote stukken ingrediënten. Dit zorgt ervoor dat je langzaam eet en goed kauwt: anders kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel.

Verwerkt en bewerkt fruit heeft echter een niet zo positief effect op de bloedsuikerspiegel enzorgt voor een piek. Gebruik zo veel mogelijk groenten in je smoothie en versier het met hele stukken fruit(met schil). Als je dan ook nog voor biologisch kiest, krijg je een smoothie met zo min mogelijk bestrijdingsmiddelen, hoog in vitaminen en mineralen, ontgiftend en zonder negatief effect op je bloedsuikerspiegel. En dat willen we, wij vrouwen met PCOS waar insulineresistentie vaak al aanwezig is of op de loer ligt.  Om de smoothie nóg verzadigender te maken met een lagere glycemische index, kan je ook peulvruchten toevoegen zoals linzen, of vetten zoals avocado of kokosmelk.

Voor vandaag, met het oog op de detox, koos ik voor het volgende recept:

– 100 gram spinazie
– 15 ml citroensap
– 10 gram gember (heeft veel invloed op de smaak, als je hier niet zo bekend mee bent kan je ook eerst de helft nemen)
– 10 gram peterselie
– 100 gram komkommer
– 100 ml amandelmelk ongezoet ongebrand

Topping: 1 banaan, 1 appel met schil, een beetje kaneel

Als je de smoothie iets zoeter wilt, kan je één banaan meeblenden.

Als je het moeilijk vind om gevoelens als schuld en schaamte los te laten, is het belangrijk hier aandacht aan te besteden: het leren loslaten van deze gevoelens is echt van grote invloed. Neem, als je merkt dat dit een aandachtspunt is, een lange wandeling of ga mediteren waarbij je afstand kan nemen van die gevoelens (een geleide meditatie helpt mij hier erg bij). Probeer positief terug te kijken naar het moment of de dag dat je alles losliet en maak nu de keuze weer voor jezelf te willen zorgen vanuit tevredenheid. Deze omschakeling van gevoelens vraagt tijd en aandacht, maar heeft minstens zoveel invloed als je voeding en levensstijl.

Veel succes!

  1. De kennis van nu, Hoe eenzaamheid je ziek maakt, 2015
  2. Jesse van der velde, 23 redenen waarom je geelwortel kurkuma veel vaker zou moeten gebruiken, 2015
  3. Alkavitae International BV, alka.nl
  4. Janneke van der Meulen, Eet Win-Win, 2017

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 36

Testosteron bij vrouwen met PCOS – deel 2

Testosteron bij vrouwen met PCOS – deel 2

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Om PCOS goed te begrijpen en zeker ook om te weten waarom je bepaalde aanpassingen gaat doorvoeren ter vermindering van je klachten, helpt het om inzicht te krijgen in hoe je hormonen werken.

blog 36

Ik heb eerder een blog gewijd aan de normale werking van het menstruatiecyclus en ik schreef ook over insulineresistentie en bijnieruitputting. Deze laatste twee verschijnselen hebben veel invloed op de wisselwerking tussen je hormonen: ook bij mensen zonder PCOS. Het kan bij iedereen ontstaan en ook juist een aanleiding zijn voor PCOS in plaats van een gevolg.

In mijn blog van vorige week heb ik al het een en ander uitgelegd over het hormoon testosteron en de werking ervan op het lichaam. In dit artikel ga ik verder in op de wisselwerking tussen testosteron en andere hormonen bij een gezond lichaam, om vervolgens de samenhang met PCOS meer te gaan begrijpen. De samenwerking en balans tussen testosteron en deze twee hormonen zijn van grote invloed op de andere processen in je lichaam.

Het metabolisme – de energiehuishouding

Allereerst is het belangrijk om te weten hoe onze energiehuishouding in grote lijnen werkt. Energie wordt verkregen door de wisselwerking tussen het katabolisme en het anabolisme.

Anabolisme zorgt ervoor dat energie wordt opgeslagen en kost dus energie. Het zorgt voor spieropbouw en vetopslag en door het anabolisme krijgt je lichaam weer volle energievoorraden. Dit proces wordt aangezet door testosteron en vindt plaats tijdens rust.

Katabolisme zorgt ervoor dat de energie die aanwezig is in je lichaam vrij komt zodat je het kan gebruiken: vet wordt omgezet in energie en de energie in je spieren wordt benut. Dit proces wordt aangezet door cortisol en vindt plaats tijdens en vlak voor actie(1).

De wisselwerking tussen testosteron en cortisol

Testosteron en cortisol hebben veel met elkaar te maken en samen zorgen ze voor een goede energiehuishouding. Beiden zijn eindproducten van de hormonen die de bijnier afscheid – deze hormonen kennen verschillende stadia. Ieder stadium kent een andere naam, zie hiervoor de afbeelding van mijn vorige post en de afbeelding van deze post.

In stressperiodes maakt het lichaam veel plaats voor de aanmaak van cortisol: het katabole systeem wordt voornamelijk geactiveerd. Gedurende deze periode is er geen ruimte voor het anabole proces: testosteron is minder belangrijk dan cortisol – want stresssituaties zijn oorspronkelijk zaken van leven of dood. Testosteron is gelinkt aan de voortplanting, wat ondergeschikt is aan overleven. Teveel stress leidt dus in principe tot lagere testosteronwaardes(2).

De wisselwerking tussen testosteron en oestrogeen

Testosteron en oestrogeen hebben ook met elkaar te maken.
Oestrogeen wordt door follikelcellen afgegeven gedurende de menstruatiecyclus. In de eerste helft van de cyclus worden follikelcellen gestimuleerd door FSH en LH en hierdoor neemt het oestrogeengehalte in het bloed toe.
hiernaast wordt oestrogeen ook gevormd in vetcellen. Zie hiervoor de afbeelding: de bijnieren zorgen voor de aanmaak van geslachtshormoon testosteron, en door het enzym aromatase kan dit omgezet worden in oestrogeen.  Dit proces wordt aromatisering genoemd en het enzym aromatase is te vinden in vetcellen. Hoe meer vetcellen, hoe meer testosteron er door dit enzym wordt omgezet naar oestrogeen. Daarnaast zorgen oestrogenen voor extra vetopslag: wat weer leidt tot meer aromatisering, enzovoort.

Hoe minder testosteron, hoe meer oestrogenen (in verhouding). Als er dus sprake is van stress(cortisol), wat testosteron verlaagd, neemt de kracht van oestrogeen toe en blijft de negatieve cirkel in stand.
Ook verlaagd stress de hoeveelheid progesteron. Onder invloed van stress wordt progesteron omgezet in 17-OH progesteron en vervolgens verder in het systeem verwerkt tot cortisol én oestrogeen.  Deze indirecte relatie tussen deze hormonen lijkt op lange termijn te kunnen leiden tot oestrogeendominantie(3). Oestrogeendominantie brengt schommelingen in het menstruatiecyclus teweeg, met vele symptomen die hierbij komen kijken.

Andere oorzaken van verhoogde oestrogeenwaardes zijn oestrogenen uit voeding; zogenaamde Xeno en Fyto-oestrogenen. Dit zijn stoffen die lijken op oestrogenen en ook eenzelfde, lichtere, reactie geven in het lichaam.

Hoe zit het dan met PCOS?

Vrouwen met PCOS hebben over het algemeen geen lage testosteronwaardes, zoals ik in mijn vorige blog ook schreef.
Bij PCOS blijft de eisprong gedeeltelijk of volledig uit. Hier gaat het lichaam op reageren: het merkt dat er geen eisprong plaats vindt en het laat de hypofyse nog meer LH aanmaken om de follikels te laten rijpen. Hierdoor neemt de hoeveelheid oestrogeen én testosteron toe. Samen met insulineresistentie (dat ook de aanmaak van testosteron via de eierstokken stimuleert) kan testosteron dus flink toenemen, met nog meer hormonale disbalansen tot gevolg(4).
Opvallend is dat er sprake kan zijn van oestrogeendominantie én verhoogde testosteronwaardes: iets wat elkaar normaal tegenwerkt.

In mijn vorige blog schreef ik over de SHBG waardes in het bloed, het eiwit dat zich aan vrij testosteron bindt en het inactief maakt. Verhoogd cortisol en insulineresistentie verlagen deze SHBG waardes, waardoor vrij testosteron in grotere mate in het bloed aanwezig én actief kan zijn(5).
Stress heeft dus mogelijk via twee kanten invloed op PCOS: het verhoogd het effect van vrij testosteron en het verhoogd de kans op oestrogeendominantie.

Conclusie

Door de disbalansen van PCOS te begrijpen, kan je inzien op welke manier je meer grip hierop krijgt.

– Oestrogeendominantie werkt PCOS tegen: het verlagen van je vetpercentage helpt
– Cortisol werkt PCOS in de hand door testosteron en progesteron te verlagen en oestrogeen te verhogen: stress verminderen (mentaal en fysiek) brengt meer hormoonbalans
– Insulineresistentie tegengaan om zo SHBG waardes te verhogen, verlaagd vrij testosteron en zorgt voor meer hormoonbalans.

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 35 foto

Testosteron bij vrouwen met PCOS

Testosteron bij vrouwen met PCOS

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Naar aanleiding van mijn vorige blog kreeg ik vragen over de werking van Testosteron en hoe je dit nog meer kunt beïnvloeden. Om wat duidelijkheid hierover te krijgen, ga ik er in dit artikel dieper op in.

blog 35 foto

Wat is testosteron?

Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon en één van de vele hormonen in het menselijk lichaam. Hormonen worden door het bloed vervoerd en hormoonwaardes zijn dus ook door bloedonderzoek te meten. Iedereen heeft testosteron, man én vrouw. Het hormoon bepaalt in de embryo-fase al of iemand zich ontwikkeld als man of als vrouw. In het verdere leven heeft het invloed op de ontwikkeling van de geslachtsorganen en geslachtskenmerken zoals bijvoorbeeld schaamhaar.  Daarnaast heeft het invloed op (onder andere) het libido, humeur, energiehuishouding en spieropbouw. Het is van invloed op talgproductie (de bekende jeugdpuisten hebben hier een link mee) en kan ervoor zorgen dat iemand kaal wordt.

Testosteron bij mannen

Testosteron wordt voornamelijk in de geslachtsklieren van de man aangemaakt, tot zo’n 70%. 30% wordt in de bijnieren gemaakt. In totaal zo’n 7 mg/dag.
Veel mannen willen meer genieten van de voordelen van testosteron, zoals meer spiermassa en meer algehele ‘mannelijkheid’. Hoe een man op een natuurlijke manier zijn testosteronwaardes kan optimaliseren of verhogen, staat veel over geschreven op internet: zoals het doen van intensieve krachttraining, eten van gezonde vetten (omega 3) en vooral ook te kijken naar de gehele levensstijl – testosteronwaardes zijn een product van alle factoren in jouw leven en voedingspatroon. Als je hier meer over wilt lezen raad ik je aan even te Googlen. O.a. Jesse van der Velde en Ralph Moorman hebben er informatieve stukken over geschreven.

Testosteron bij vrouwen

Bij volwassen vrouwen wordt testosteron ook aangemaakt door de bijnieren, ongeveer voor 50%. De overige 50% wordt door de vrouwelijke geslachtsklieren (de eierstokken dus) geproduceerd, in totaal zo’n 1 á 2 mg/dag. Bij onvolwassen vrouwen wordt er verhoudingsgewijs meer testosteron aangemaakt door de bijnieren(1).

Op internet wordt je overspoelt met informatie voor mensen die hun testosteron willen verhogen. Lage testosteronwaardes bij vrouwen komt vaak voor en kan leiden tot klachten zoals verminderd libido, moeite met afvallen, menstruatieklachten en vermoeidheid. Vaak is de oorzaak niet per sé een te lage hoeveelheid testosteron, maar een te hoge hoeveelheid oestrogeen (oestrogeendominantie). Oestrogenen overheersen dan het hormonale systeem.

Hoe werkt testosteron?

Testosteron is opgebouwd uit vetten. Het wordt in het bloed gebonden aan verschillende eiwitten: 2 tot 3% van het testosteron is vrij in het bloed aanwezig. Een percentage van 20 tot 40% van het testosteron is gebonden aan albumine (eiwit) en 60 tot 80% van het testosteron is zeer vast verbonden met het zogenaamde Sex Hormone-Binding Globulin (SHBG)(2).
De gebonden testosteron wordt inactief door het bloed vervoerd voor andere functies in het lichaam.

Het vrije testosteron neemt alle bekende symptomen met zich mee. Veel bodybuilders willen een zo hoog mogelijke hoeveelheid vrije testosteron, omdat dit de hoeveelheid spiermassa kan bevorderen. De anabole steroïden beïnvloeden het binden van het testosteron met de Albumine en SHBG, zodat er een hoger percentage vrij in het bloed blijft en spiergroei bevorderd. Echter, gezond is deze optie niet en er zijn natuurlijke manieren om de hoeveelheid vrij testosteron te verhogen(3). 

Testosteron wordt gemaakt van cholesterol. Dit wordt in meerdere stappen omgezet, met behulp van bepaalde enzymen (hulpeiwitten). Deze enzymen zijn nodig om de ene stof in de andere stof om te kunnen zetten. Zie hiervoor de afbeelding: de enzymen zijn in een wit lettertype afgebeeld.
Voor een goede testosteronhuishouding (en ook aldosteron en cortisol) dienen deze enzymen allemaal voldoende aanwezig te zijn(4). Bij gebrek of overschot van een van de enzymen kunnen voorlopende stoffen ophopen en hierdoor kunnen de hoeveelheden aldosteron, cortisol en testosteron uit balans raken met geslachtsproblemen tot gevolg.
Opvallend: bij onvoldoende aanwezigheid van het enzym CYP21 (21-hydroxylasedeficiëntie) ontstaan klachten die overeenkomen met PCOS zoals acné, onregelmatige cyclussen en overbeharing(5).

Hoe werken receptoren en waarom zijn ze belangrijk?

Het effect van de hoeveelheid vrije testosteron in het bloed vind pas plaats als het opgevangen wordt door receptoren van bepaalde doelcellen. Als een receptor het testosteron opvangt, komt de testosteron bij het DNA van die cel aan en kan het zijn werk gaan doen. Echter, de gevoeligheid van deze receptoren is van grote invloed op het effect van het ronddwarrelende testosteron. Anders gezegd: als er bijvoorbeeld veel mensen om jouw huis heen lopen, kun je niet met ze in contact komen voordat je de deur open doet. De deur staat gelijk aan de receptor: als de deur op slot zit of moeilijk open gaat, blijven de mensen om je huis heen wandelen of blijft de testosteron dus om de cel heen bewegen. De gevoeligheid van de receptoren waar testosteron op past (of omgezet DHT, zie afbeelding) is afhankelijk van het aminozuur glutamine. De hoeveelheid glutamine-moleculen op deze receptoren bepaald in welke mate testosteron toegelaten wordt in de cel. Als dit er zo’n 11 zijn, wordt testosteron makkelijk toegelaten. Als het er zo’n 30 zijn, wordt testosteron nagenoeg niet toegelaten en bij 40 is er een complete ongevoeligheid voor het hormoon.

Testosteron bij vrouwen met PCOS

PCOS (en andere stoornissen in vruchtbaarheid maar ook in gedrag) kan samenhangen met de lage aantallen glutaminemoleculen aan de receptoren die testosteron opnemen. Er hoeft dan niet per sé veel testosteron in het bloed aanwezig te zijn, maar de gevoeligheid en de mate van opname is dan hoog. Dezelfde hoeveelheid testosteron als bij een gezonde vrouw kan dan bij een vrouw met PCOS voor problemen zorgen.

Toch zijn er ook veel vrouwen met PCOS die weldegelijk hogere testosteronwaardes hebben.  De oorzaak hiervan is niet geheel bekend, maar het komt veelal voort uit de eierstokken: die maken teveel testosteron aan. Vermoed wordt dat de insulineresistentie waar veel vrouwen met PCOS mee kampen, een aanleiding is voor deze overproductie. Omgekeerd zijn hoge testosteronwaardes van invloed op de mate waarop je last hebt van insulineresistentie. Er is sprake van een kip en het ei verhaal: wat precies de oorzaak en het gevolg is, is nog niet duidelijk.

CONCLUSIE

Uit de tekst kunnen verschillende conclusies worden getrokken:

– Hoe hoger de SHGB en Albumine waardes zijn, hoe minder vrij testosteron er in het bloed rond circuleert en dus hoe minder testosteron er in aanraking komt met de receptoren van de doelcellen van testosteron.
– Hoe meer glutaminemoleculen er aan een dergelijke receptor gebonden zijn, hoe minder gevoelig deze receptor wordt om vrij testosteron op te nemen en hoe minder testosteron zijn werk kan doen in de cellen (omdat het dus minder wordt toegelaten).
– Hoe minder er sprake is van insulineresistentie, hoe minder testosteron wordt aangemaakt door de eierstokken. Een hogere gevoeligheid voor insuline resulteert in normalere testosteronwaardes.

Volgende keer ga ik in op de wisselwerking tussen testosteron en andere geslachtshormonen én wat je zelf kan doen om het effect van testosteron bij jou te verminderen.

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 34 foto

Een simpele tip dat helpt bij overbeharing, haaruitval en acné

Een simpele tip dat helpt bij overbeharing, haaruitval en acné

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

PCOS gaat gepaard met tal van symptomen. Een daarvan is de mogelijkheid tot overbeharing en/of haaruitval. Niet geliefd, maar vaak voorkomend (ook bij mij).

blog 34 foto

Het hormoon wat direct invloed heeft op je haargroei is testosteron. Het mannelijk hormoon, waar mannen hun baardgroei en kaalheid ook aan te danken hebben.

Vrouwen met PCOS kunnen verhoogde testosteronwaardes hebben. Als je een bloedonderzoek bij de huisarts laat doen, is dat vaak waar op gelet wordt. Echter, PCOS zorgt vaak ook een kleinere hoeveelheid SHBG in het bloed, wat staat voor het Sex Hormone Binding Globolin. Dit hormoon bindt zich normaal gesproken met testosteron, en werkt zo de negatieve effecten van testosteron tegen (zoals overbeharing, haaruitval en acné bij de vrouw). Testosteron is normaal gesproken in het bloed grotendeels (95-98%) inactief doordat het gebonden is aan SHBG en andere bloedeiwitten. Minder SHBG betekent dus meer vrij testosteron in het bloed, met meer activiteit (en nadelige effecten in het geval van PCOS).

Hoewel er nog voldoende ruimte is voor verder onderzoek, wijst de wetenschap(1) nu naar het positieve effect van de zogeheten Lignanen. Lignanen zijn een vorm van fyto-oestrogenen waarvan nog geen negatieve bijwerkingen bekend zijn (in tegenstelling tot het fyto-oestrogeen isoflavonen). Het opnemen van Lignanen door het lichaam neemt in het gehele proces ogenschijnlijk voordelen met zich mee:

  • het verhoogt de SHBG in het bloed waardoor ronddwarrelend testosteron meer hiermee kan binden en de gevolgen ervan verminderen
  • Bij de afbraak van lignanen komt een enzym vrij dat het DHT hormoon verminderd: DHT is de testosteronvorm die kaalheid veroorzaakt
  • Er ontstaat enterolactone, wat oestrogeenwaardes helpt te normaliseren
  • Het verminderd het HSD enzym, dat zorgt voor minder cortisol en daardoor stresslevels doet verminderen
  • Het bevorderd de insulinegevoeligheid en verbeterd de glucosestofwisseling
  • Daarnaast zijn lignanen krachtige anti-oxidanten en ontstekingsremmers, wat ingezet kan worden tegen kanker en werkt het positief op de cholesterolspiegel.

Samengevat: Het verlaagd testosteron, verlaagd oestrogeen en verhoogd de insulinegevoeligheid. Dat is driedubbel winst als het gaat om PCOS!

Nu denk je natuurlijk, waar vind ik zo snel mogelijk die lignanen?

In lijnzaad! Lijnzaad bevat verreweg de meeste lignanen én is gemakkelijk aan recepten toe te voegen. Kies wel voor ongebroken lijnzaad en maal die vervolgens zelf. Malen is noodzakelijk om de lignanen op te kunnen nemen, maar gebroken lijnzaad oxideert snel: als je lijnzaad gebroken koopt is de werking al flink verminderd tegen de tijd dat je het op eet. (kleine bonus: lijnzaad bevat veel goede vetten, wat bijdraagt aan een goede vetzuurbalans).

In de figuur zie je resultaten van het onderzoek genoemd in bron 1 van een vrouw die vier maanden lijnzaad toevoegde aan haar voeding. Hoewel de bewijskracht van dit beperkte onderzoek laag is, creëert het wel speelruimte: de resultaten van dit onderzoek overtreffen andere onderzoeken gericht op het behalen van meer hormoonbalans; die zich meer richtte op het verliezen van vet of het ondergaan van een vetarm dieet.

Hoewel verder onderzoek noodzakelijk is om de resultaten te valideren, is lijnzaad een goedkope en veelbelovende aanvulling op je voedingspatroon. Elke dag tien gram door je smoothie, havermout of granola – et voila.

Bronnen:

  1. The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study, Nowak DA1, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W., 2007

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 30 laaggradige ontsteking

Laaggradige ontstekingen als oorzaak van PCOS

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Zoals jullie wellicht weten ben ik onderdeel van het testpanel van Project Nederland Oersterk.
Ik post wekelijks mijn bevindingen op instagram, en een van de begrippen die terugkomen in de literatuur is laaggradige ontsteking. Een leefstijl die laaggradige ontstekingen tegen gaat zou je energie verhogen, je humeur verbeteren, stress tegengaan en de kans op depressie verkleinen… Maar hoe doe je dat? En wat houdt het dan allemaal in? En voor de cynici onder ons: klopt dit allemaal wel wat ‘ze’ zeggen?

Hoewel het geen directe link met PCOS of hormonen lijkt te hebben, wil ik dit onderwerp niet over slaan. Op dit moment is de laaggradige ontsteking de belangrijkste in opkomst zijnde risicofactor voor welvaartsziekten. Het lijkt verband te houden met veel andere lichamelijke klachten – en daarmee ook met PCOS(4).

In dit artikel zal ik je meenemen in de theorie (en mijn visie) hier achter.

blog 30 laaggradige ontsteking

Wat is het immuunsysteem?

Het immuunsysteem heeft veel invloed op het lichaam. Als het goed werkt, ben je niet ziek, voel je je energiek en blij.

Je kan de werking van het immuunsysteem goed zien bij dood weefsel. Iets of iemand die dood is, wordt binnen enkele uren binnengedrongen door allerlei soorten organismen: het verrottingsproces is op gang gekomen. Dit gebeurt natuurlijk niet bij levend weefsel en dat is te danken aan het immuunsysteem.

De hele dag door wordt het lichaam belaagd met storingen van zowel binnenuit als buitenaf: virussen, bacteriën en stress zijn de meest voorkomende vormen. Maar ook onze eigen cellen verkeerd delen of een storing bevatten, worden door het immuunsysteem opgeruimd. Vaak merk je niet dat dit iets met je doet: je immuunsysteem is sterk genoeg het af te weren.

Ik zal niet te uitgebreid ingaan op hoe het immuunsysteem werkt. Als je hier meer inzicht in wilt, raad ik je aan om eens op youtube te kijken – hier staan heldere filmpjes over de basis van de werking van het immuunsysteem.

Wanneer merk je de werking van het immuunsysteem wel?

Soms is de aanval te sterk en ontwikkelt de ‘storing’ zich in het lichaam.  Een infectie van een wond, ziekte door griep of verkoudheid of bijvoorbeeld kanker zijn voorbeelden van een immuunsysteem die minder sterk is dan de storing. Je kunt de werking van het immuunsysteem dan merken en er zal meer energie naar je immuunsysteem gaan om de storing naar beste kunnen toch tegen te gaan. Bij ziekte ga je bijvoorbeeld braken, heb je diarree, maak je extra slijm aan – alles om het lichaam weer gezond te maken. Als het lichaam het zelf niet kan, kunnen medicijnen helpen of kan je doodgaan.

Als je immuunsysteem actief is, vraagt het dus veel energie. Het moet immers klaar staan om ziekteverwekkers te vernietigen. Iemand die ziek is wil graag op bed blijven liggen en zich terug trekken. En dat is ook logisch, je lichaam heeft andere prioriteiten dan onnodig energie verspillen. De hoeveelheid energie in het lichaam wat normaal doorstroomt naar o.a. je spieren en hersenen en voortplantingsorganen, worden nu anders besteed. Richard de Leth schrijft: evolutionair gezien heeft dit ook een groot voordeel. Een ziek/besmet individu heeft hierdoor de neiging zich terug te trekken van de groep en besmet zo minder andere individuen. De groep wordt hierdoor minder ziek en het soort staat sterker. Evolutionair gezien is (gedrag dat past bij) depressie dus een overlevingsstrategie.

Signalen van je immuunsysteem

Tot nu toe klinkt dit allemaal logisch. Toch is er volgens vele bronnen de werking van het immuunsysteem een groot aandachtspunt. Er worden namelijk steeds vaker symptomen gesignaleerd die passen bij een actief immuunsysteem: depressie, (chronische) vermoeidheid, futloosheid, weinig spierkracht, slechte concentratie en cognitieve vermogens(zeker bij kinderen neemt dit gestaag toe*), verminderde stemming/extremere emoties, gewichtstoename of juist afname en overbelasting.

Allemaal symptomen die gelinkt zijn aan een depressie – met als doel om je lichaam te beschermen.

Maar dat kwam evolutionair gezien toch alleen voor bij ziekte, een actief immuunsysteem?

Volgens wetenschappers is dit ook aan de orde – zonder dat we het echt duidelijk door hebben. Er wordt in dit verband gesproken over ‘laaggradige ontstekingen’ . Met dus weldegelijk een (sluimerend) actief immuunsysteem en daarbij dus ook de genoemde ‘sluimerende’ klachten die we vaak accepteren als ‘normaal’.

Wat zijn laaggradige ontstekingen?

Laaggradige ontstekingen, wat is dat nu precies?

Het immuunsysteem beschermd het lichaam op veel verschillende manieren. Het eerste wat het lichaam doet als het aangevallen wordt, is het geven van een ontstekingsreactie. Deze ontsteking kan enkele uren of dagen duren en probeert de aanval te overwinnen. Bij deze ontsteking spelen zogenaamde cytokinen een grote rol. Dit zijn boodschappers die informatie uitwisselen tussen cellen. Cytokinen hebben onder andere de functie om de coördinatie van de werking van het immuunsysteem te regelen en ze brengen dus de ontsteking op gang.

Als de aanval niet gewonnen wordt door de eerste ontstekingsreactie van het immuunsysteem, ontwikkelt zich een chronische ontsteking die weken of langer kan duren. Een goed functionerend immuunsysteem zorgt ervoor dat deze ontstekingsreactie ook op tijd stopt, voordat het gezonde weefsels gaat aanvallen. Er zal een anti-ontstekingsreactie moeten worden gegeven door het lichaam om de ontsteking te stoppen. Bij de start van een ontsteking zijn dus verschillende cytokinen en groeifactoren betrokken en bij het stoppen van de ontsteking zijn andere factoren nodig. Deze factoren zijn met elkaar in balans, maar kunnen verstoord worden door stress, voeding,  en leefstijl.

Als deze balans verstoord wordt, kan een ontsteking blijven voortduren. Het lichaam probeert het te stoppen, maar heeft niet voldoende capaciteit om dit volledig te doen. Er is sprake van een lichte, ookwel ‘laaggradige’ ontsteking waarbij het immuunsysteem ook licht actief blijft. Dit heeft invloed op heel veel processen in het lichaam.

Let op: haal de begrippen ontsteking en infectie niet door elkaar. Echter, niet alle infecties gaan gepaard met een ontsteking en niet alle ontstekingen worden veroorzaakt door infectie! Zo is een steriele ontsteking een ontsteking die niet wordt veroorzaakt door een organisme (maar door bijvoorbeeld mechanische overbelasting zoals een slijmbeursontsteking)(3).

Het ontstaan van een laaggradige ontsteking kan twee vormen hebben:

  1. Steriel: een steriele ontsteking is een ontsteking die niet wordt veroorzaakt door een infectie. Een infectie is een ontsteking die wordt veroorzaakt door micro-organismen, zoals bacteriën, virussen of schimmels. Een steriele ontsteking is dus een ontsteking die NIET wordt veroorzaakt door bacteriën, virussen of schimmels (door bv overbelasting en bij auto-immuunziektes).
  2. Niet steriel: er is wél sprake van een bacterie, virus of schimmel van buitenaf (dat binnendringt door de huid, via voeding of slijmvliezen)en de ontsteking ontstaat door een infectie.

Wat zijn oorzaken van laaggradige onstekingen?

De hoofdoorzaak van laaggradige ontstekingen zijn de huidige omstandigheden in onze maatschappij in vergelijking met de natuurlijke functie van ons lichaam. Het wordt steeds meer wetenschappelijk onderbouwd hoe onze leefstijl het immuunsysteem ongewild aanwakkert en wakker houdt.

Ons lichaam is ingesteld op de volgende omstandigheden:

– Puur, rauw voedsel
– Voldoende slaap
– Veel beweging, ook vóórdat er gegeten wordt
– Langere periodes zonder eten
– Periodes/dagen van relatief veel eten
– Weinig chronische stress
– Acute stress (kou, hitte, zware inspanningen, vechten, vluchten)

Het lichaam komt tegenwoordig (bij veel mensen) in aanraking met de volgende omstandigheden:

– Bewerkt en bereid voedsel (met te weinig voedingsstoffen om de vraag van het lichaam in deze omstandigheden te bevredigen)
– Onvoldoende slaap
– Weinig beweging, vaak lange dagen zitten, comfort en gemak dient de men
– Veel momenten van eten per dag (en nagenoeg nooit langere periodes zonder eten)
– Constant te veel eten
– Veel chronische stress (druk/te volle agenda, straling, lichten, geluiden)
– Weinig acute stress (nogmaals, comfort en gemak dient de mens)

Deze omstandigheden vragen zodanig veel van het lichaam dat het (op de lange termijn) niet voldoende in staat is om aanvallen effectief tegen te gaan.

Een lesje biologie, Hoe werkt dat dan in het lichaam?

Een goed werkend immuunsysteem zonder aanwezige laaggradige ontstekingen is afhankelijk van een belangrijke batterij in het lichaam: de bijnieren. De bijnieren maken cortisol, aldosteron, DHEA en geslachtshormonen aan. Cortisol is, zoals velen weten, betrokken bij regelen van de stressrespons. Hier schreef ik eerder al wat blogs over, waarin ik dieper inga op de functie van de bijnier, HPA-as en de werking van stress op het lichaam.  De link tussen een gebrek aan cortisol (hypocortisolisme) en een diversiteit aan aandoeningen(waarmee dus een verminderde werking van het immuunsysteem) wordt steeds meer bevestigd in wetenschappelijk onderzoek(1). Er is genoeg cortisol nodig om een extremere reactie van het immuunsysteem teweeg te brengen. Bij extremere ziekte is er sprake van acute stress en is dus veel cortisol nodig. Cortisol is een belangrijke stof die actief is bij het remmen van ontstekingen.

Dit verklaart ook het fenomeen dat mensen die beter voor zichzelf gaan zorgen ziek worden: de bijnieren raken meer in balans en kunnen meer cortisol leveren, waardoor het immuunsysteem zich zodanig sterk voelt dat het ziektekiemen gaat uitroeien – met als gevolg dat je ziek wordt (je immuunsysteem gaat gas geven en dit geeft je een ziek gevoel). Deze ziektekiemen zouden anders sluimerend aanwezig blijven in je lichaam (en matig teruggedrongen worden door laaggradige ontstekingen). 

Anders gezegd: het lichaam moet sterk genoeg zijn om ziek te worden. Bij ziekte wordt een heftigere ontsteking gevormd en zal koorts optreden. Je hersenen weten dat je in staat bent om een immuunreactie tijdig te eindigen (want je kunt voldoende stopsignalen produceren) en geven het immuunsysteem daarom toestemming om koorts te mogen ontwikkelen. Op die manier kan het veranderen van je leefstijl ervoor zorgen dat je opeens koorts krijgt. Dit is een gezonde reactie. Een heftige immuunreactie, zoals koorts zorgt namelijk voor de beëindiging van een milde immuunreactie (laaggradige ontsteking). Na koorts is laaggradige ontsteking dus opgelost.

Een gebrek aan cortisol ontstaat door een te hoge blootstelling aan chronische stress, bijnieruitputting, onvoldoende voedingsstoffen waaronder vitamine B3, B5, D3, zink en ijzer. Ook hormonale disbalansen kunnen een oorzaak of gevolg zijn van te weinig cortisol (en bijnieruitputting).

Een gebrek aan cortisol (hypocortisolisme) wordt gelinkt aan vermoeidheid, zwakte, spier- en gewrichtspijn, verhoogde vatbaarheid voor infecties, auto-immuniteit, allergie, depressie, mentale klachten, enz. Veel van deze klachten ziet men bij chronische vermoeidheid, fibromyalgie en burn-out. Volgens sommige onderzoekers is chronisch vermoeidheidssyndroom een vorm van bijnierinsufficiëntie (waarbij de bijnieren niet meer in staat zijn om cortisol aan te maken).

Cytokines, die belangrijk zijn voor de start van een ontsteking, komen niet alleen hierbij vrij. De afgifte van cytokines verhoogt ook door chronische stress, gebrek aan beweging, verkeerde voeding, trauma’s, angststoornissen, slaapgebrek, depressies, verminderde darmfunctie en voedselallergieën. Deze factoren dragen dus bij aan een hogere waarde van het ‘ontstekingsstofje’ in ons lichaam, wat de kans op laaggradige ontstekingen én een actief immuunsysteem vergroot(1). De lever reageert op deze cytokines door het maken van acute fase-eiwitten. Dit gevolg op de eerste ontstekingsreactie staat aan de basis van veel ziekten.

Voor verdieping in het beïnvloeden hiervan raad ik je aan om het artikel uit bron 1 te lezen, afkomstig van natuurdiëtisten.nl.

Wat kan ik zelf doen tegen laaggradige ontstekingen?

Als je het idee hebt dat jij last hebt van laaggradige ontstekingen, kan je hier wat aan doen. Als je twijfelt, is het een optie om ontstekingswaarden te meten is via een bloedonderzoek.

Het is de uitdaging om in onze huidige maatschappij, waar we nu eenmaal met bepaalde omstandigheden te maken hebben, een manier van leven aan te leren die de balans in je lichaam kan herstellen – zoals die er van nature hoort te zijn: een anti-ontsteking levensstijl.

Nu is het niet helemaal realistisch om weer zoals een oermens te gaan leven; we hebben nu eenmaal vaak te maken met bijvoorbeeld straling en andere stressoren – en de agenda volledig leegmaken gaat veel van ons ook niet lukken.

Een aantal dingen die je wél kan doen die helpen om ontstekingen te remmen, zijn het volgende:

– Eet ontstekingsremmend voedsel: vitamine D, omega 3 vetzuren en (biologische) groente en fruit
– Vermijd bewerkt voedsel met geraffineerde koolhydraten, glucose en verzadigd vet
– Voed het lichaam goed om de hoeveelheid stress extra aan te kunnen: meer stress vraagt meer vitaminen en mineralen door de bijnieren (suppletie kan hierbij helpen)
– Eet minder vaak
– Creeer vaker acute stress-situaties in je week: ga intensief sporten of zoek bijvoorbeeld kou en hitte op (door koud douchen, sauna en wisselbaden)
– Zoek vaker de rust op: ga wandelen zonder telefoon in de natuur, doe een dutje midden op de dag, neem pauzes, slaap langer
– Kijk eens kritisch welke stressoren je wel kunt verwijderen uit je leven. Geef je grenzen aan en plan wél meer rust in.

Door meer terug te keren naar hoe de mens van nature dient te leven, versterk je de ontstekingsremmende kracht van het lichaam om een anti-ontstekingsreactie in te kunnen zetten(zoals ik eerder beschreef).

CONCLUSIE       

Richard de Leth vat het probleem omtrent laaggradige ontstekingen samen in zijn content omtrent Project Nederland Oersterk:

In de Westerse wereld vormen infectieziekten niet meer zo’n groot probleem. Infecties komen minder voor dan vroeger, maar het eeuwenoude beschermingsmechanisme is nog steeds intact. Infectieziekten hebben plaatsgemaakt voor chronische, steriele laaggradige ontstekingen. Dit zijn ontstekingen die dus niet door ziekteverwekkers worden veroorzaakt, maar door een ongezonde leefstijl.

Het gevolg van een chronische ontsteking is dat het beschermingsmechanisme tegen infecties wordt geactiveerd. Het gevolg is vermoeidheid, een sombere stemming en een verminderde interesse en plezier in activiteiten. Ofwel, een depressie. Het eeuwenoude beschermingsmechanisme tegen infecties heeft zich nu tegen ons gekeerd. In de onze huidige maatschappij is het beschermingsmechanisme een nadeel geworden. Want de ontstekingen worden niet meer door ziekteverwekkers veroorzaakt. Terugtrekgedrag en energiebesparing – dus gedrag alsof er een infectie is – zijn oude gedragingen die nu onterecht worden geactiveerd.

TOT SLOT

Ik deelde al eerder informatie op Instagram over dit onderwerp, en kreeg de vraag waarom je minder maaltijden zou moeten eten om meer in balans te komen.

Mijn zoektocht leidde tot het volgende antwoord:

Als er sprake is van stress in het lichaam, zullen barrières(tight junctions) in de darmwand open gaan staan om ervoor te zorgen dat glucose, natrium en water sneller worden opgenomen – deze stoffen helpen om energie te verhogen om goed op de stressor te kunnen reageren. Dit is een handige reactie als er sprake is van een acute stressor. Echter, als de stress chronisch is, blijven deze barrières te lang openstaan. Met als gevolg: allerlei ongewenste stoffen, bacteriën en virussen komen makkelijker en in te grotere hoeveelheden en door de darmwand. Deze ongewenste stoffen kunnen ontstekingsreacties opwekken(de hoeveelheid cytokinen in het bloed verhoogd).

Minder maaltijden eten geeft de darmen vaker rust en zorgt voor minder vaak stoffen in de darmen die opgenomen kunnen worden.

*‘Het ontstaan van leer- en gedragsstoornissen is een complex verhaal, en fysiologische problemen zijn niet de enige oorzaak. Maar het is wel de factor die het gemakkelijkst te beïnvloeden is én de meeste resultaten blijkt af te werpen’, aldus professor Richardson van de Universiteit van Oxford.

Bronnen:

  1. Natuur Dietisten Nederland, Opgebrand door Onstekingen, https://www.natuurdietisten.nl/opgebrand-door-ontstekingen/
  2. Richard De Leth, Oersterk, Project Nederland Oersterk, Humeur en Slaap
  3. https://nl.wikipedia.org/wiki/Ontsteking_(geneeskunde)
  4. Natura Foundation, Laaggradige ontstekingen: de nieuwste inzichten, http://naturafoundation.nl/?objectID=13450&page=3

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 29 Sociale Cohesie -angstmodel voor obesitas

Hoe kun je omgaan met emotie-eten?

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

PCOS (maar ook vele andere klachten) kan voortkomen uit een niet-werkend voedingspatroon en leefstijl. Het loont om je voeding en leefstijl te optimaliseren en blijvende veranderingen stap voor stap door te gaan voeren.

Dat klinkt simpel.

Dat is het niet.

blog 29 Sociale Cohesie -angstmodel voor obesitas

Vaak ‘moeten’ vrouwen met PCOS sowieso al dat stapje meer zetten om van hun klachten af te komen, in vergelijking met veel mensen in hun omgeving. Dat is niet erg, als je hier geen moeite mee hebt.

Veel mensen hebben dit echter wel, en hierbij in het bijzonder de groep mensen die bij de zogenaamde ‘emotie-eters’ hoort: deze groep mensen gaat zoals de naam al zegt, meer eten wanneer zij emoties ervaren. En dan alleen negatieve/stressvolle emoties, blijkt uit onderzoek(1).

Dit is precies contra met onze natuur: de typische reactie op negatieve emoties of stress is juist een verlies van eetlust. Bij stress krijgen de spieren ‘voorrang’ op het spijsverteringsstelsel omdat een stressvolle situatie in natuurlijke omstandigheden vaak actie vereist: er moet gevochten of gevlucht worden, en daar zijn je spieren voor nodig. Eten komt later wel weer, als de rust is wedergekeerd. Eten bij positieve emoties is daarom eigenlijk logischer gedrag, je bent niet in stress. Emotie-eten is echter volledig te linken aan negatieve emoties.

Vrouwen met PCOS hebben extra gevoeligheid voor stress en (negatieve) emoties, vanwege hun vaak al instabiele hormonen (2). De groep die gevoelig is voor eten tijdens deze emoties, kunnen hierdoor extra vaak moeite ervaren met het uitvoeren van een helpend voedingspatroon.

Emotioneel eten is evolutionair gezien dus atypisch gedrag – het klopt niet. En toch zijn er veel mensen die zich herkennen in het gedrag van emotioneel eten. In de huidige maatschappij waar op elke straathoek voedsel te vinden is, zorgt dat voor problemen in de gezondheid.

Waarom gaat iemand bij stress juist eten, ook al is dit niet de natuurlijke drang van het lichaam?

Emotioneel eten blijkt vooral voor te komen bij mensen die lichamelijke onlustgevoelens bij negatieve emoties met gevoelens van honger en verzadiging verwarren. Er is vaak sprake van een verminderd inzicht op wat er in het eigen lichaam gebeurt in combinatie van gevoelsblindheid.

Ook onveilige gehechtheid* vanuit de jeugd blijkt van invloed én genetisch is een bepaalde groep kwetsbaarder(1). Een gen dat verbonden is met de aanmaak van dopamine in de hersenen speelt een rol bij het ontwikkelen van emotioneel eten: ruim één derde van de Europeanen draagt dit gen bij zich, wat kan gaan opspelen zodra er sprake is van een niet werkende opvoedingsstijl(3). Emotionele eters eten kennelijk als compensatie van een dopaminetekort, om zich (op korte termijn) beter te voelen.

Ook kunnen stresssituaties uit de jeugd een blijvende invloed hebben op de hoeveelheid cortisol dat wordt aangemaakt bij stress. Onderzoek wijst uit dat emotie-eters een relatief lage aanmaak van cortisol kunnen hebben (met een verhoogde voedselinname en veel slapen als gevolg).

Tot slot lijken er ook steeds meer bewijzen te komen voor de stelling dat emotioneel eten en daaruit voortvloeiend overgewicht voortkomt uit angst. Angst in de vorm van gebrek aan verbinding, een verminderde sociale samenhang in de maatschappij en in gezinnen (steeds meer gebroken en eenouder-gezinnen).

Dus: angst, onveilige gehechtheid, overgewicht en emotioneel eten zijn mogelijk sterk met elkaar verbonden.

Wat is er nodig om geen last meer te hebben van emotioneel eten?

Allereerst is het erg belangrijk dat de stappen die je gaat zetten haalbaar zijn. Mislukking vergroot vaak negatieve emoties, wat de kans op emotioneel eten eveneens vergroot.

De negatieve emoties zijn de oorzaak: bijbehorende gedachtes en het beheersen van die emoties vergen dus de aandacht. Effectieve copingstrategieën (manieren om om te gaan met) voor het omgaan met negatieve emoties zijn vaak onvoldoende aangeleerd. Iemand die deze copingstrategieën voldoende beheerst, kan gedragingen die voortvloeien uit stress of ontevredenheid tegenhouden of een werkende vorm geven.

Het reguleren van je emoties is de sleutel om emotioneel eten tegen te kunnen gaan. Ook  trainingen die je zelfinzicht verbeteren en het verhogen van je tolerantie voor stress dragen bij aan het verminderen van emotioneel eten. 
Opvallend is dat het hier niet draait om voedingsadviezen, voedingsschema’s en inzicht in de werking van voeding of het effect op het lichaam. Dit kan ter ondersteuning of ter verdieping een aanvulling zijn (in een later stadium) van het proces, maar het trainen van het leren omgaan met emoties kan niet worden overgeslagen en heeft prioriteit.

Hoe kan jij starten?

Het zichtbaar maken van jouw emotionele patronen en het actief werken hieraan, gaat in mijn beleving het beste in samenwerking met iemand die je vertrouwd. Iemand waarvan je het accepteert dat diegene je een spiegel voor houdt en waarbij je open durft te zijn. Dit kan een coach zijn, maar ook je partner of een goede vriend. Een ander persoon kan simpelweg voorbij jouw persoonlijke belemmerende overtuigingen en beschermingsmechanismes tegen verandering kijken.

Een belangrijk punt om verandering op gang te brengen is bewustwording. Als jij je bewust wordt van je eigen gedachtes omtrent voedsel, ben je al een heel eind op weg en kan je hier iets tegen gaan doen. Oriënteer in welke situaties je vaak (te) veel gaat eten en probeer deze situaties te vermijden of je reacties te ondermijnen. Kun je bij een dergelijke situatie op een andere manier afleiding zoeken? Dit is een eerste stap richting verandering. Als je langzaam leert niet toe te geven in dergelijke situaties, kan je stap voor stap de situatie steeds makkelijker aan – ook zonder afleidingsgedrag.

Onthoud; elk stukje van je gedrag komt voort uit gewoonte en je (onderbewuste) patronen die je gedurende je leven hebt opgedaan. 95% van al je handelen is vanuit je onderbewuste en het vergt aandacht en tijd om vanuit je bewuste brein een nieuwe gewoonte te vormen(4). Wees dus niet te fanatiek en zet kleine doelen: een doel bevindt zich in je bewuste brein en dit is dus een kleine motor – in tegenstelling tot alle capaciteit in je onderbewuste brein. Zie je onderbewuste als een soort opslag: als je in je bewuste brein een doel hebt gesteld om een nieuwe gedraging aan te leren, en je hebt dit lang genoeg gerepeteerd om het een gewoonte te kunnen noemen, wordt het vervolgens opgeslagen in je ‘opslag’: je onderbewuste brein. Het kost dan geen energie meer om dit gedrag te vertonen en het gebeurt als vanzelf. Het is, als het ware, een deel van jou geworden.

TOT SLOT

De figuur die te zien is geeft een weergave van de samenhang tussen de in dit artikel genoemde elementen die mogelijk betrokken zijn bij emotioneel eten. ‘Obesitas’ klinkt misschien vrij heftig, maar is natuurlijk niet bij alle mensen die zich herkennen in dit artikel aan de orde. De figuur is afkomstig uit het onderzoek genoemd bij bron 1.

Daarnaast wil ik nog meegeven dat ook al heb jij te maken met aspecten die emotie-eten meer in de hand kunnen werken, je net zoveel de mogelijkheid hebt om de verantwoordelijkheid te nemen over je gedrag als ieder ander. Je heb wellicht een ander startpunt, maar laat het geen excuus zijn. Dat brengt je simpelweg gewoon helemaal niets.

* Met onveilige gehechtheid heeft iemand in de loop van zijn kindertijd niet geleerd op een veilige manier te hechten aan zijn omgeving. Dit kan onzekerheid, onrust en een verstoorde sociaal-emotionele ontwikkeling teweeg brengen.

Bronnen:

  1. Emotioneel eten, T. van Strien, faculteit der Aard- en Levenswetenschappen, 2013
  2. Oorzaken en symptomen van PCOS, Jesse van der Velde, https://jessevandervelde.com/pcos-symptomen-oorzaak-en-wetenschap/
  3. Ontwikkelingsaspecten en omgevingsinteractie, Nederlands Centrum Jeugdgezondheid, https://assets.ncj.nl/docs/63a73514-4ead-49a2-8d54-95ce6f81ecf8.pdf
  4. Bruce Lipton about EFT, The Tapping World Summit, 2011

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 28 spoorelementen

Hoe weet je of je genoeg spoorelementen binnen krijgt?

Hoe weet je of je genoeg spoorelementen binnen krijgt?

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Waar dienen spoorelementen voor en waarom zijn sommigen gerelateerd aan PCOS?
Helpt het om bepaalde spoorelementen bij te slikken?
In welke voedingsmiddelen vindt je bepaalde spoorelementen?

Als vervolg op mijn artikel van 1 september 2018 over vitaminen en van 15-9 over mineralen, ga ik dit keer in op spoorelementen en beantwoord ik bovenstaande vragen.

Ter verduidelijking geef ik per spoorelement aan hoeveel ik volgens de NEVO ongeveer binnen krijg en betrek ik de supplementen erbij die ik op dit moment bij slik, of wat ik naar aanleiding van dit artikel ga veranderen.

EDIT 15/3/19: De app van Cronometer vind ik handiger werken dan het overzicht van NEVO. Het is in mijn ogen het meest makkelijk hier een aantal dagen je voeding op bij te houden, om te zien waar je nog winst kan boeken en welke supplementen je kunnen helpen.
Wel geeft de verdieping in dit artikel je verdiepende uitleg.
Wil je het echt zeker weten? Plan dan een afspraak voor een EM Bloedtest!

Wil je snel de essentie van dit artikel begrijpen? Scroll dan door naar de SAMENVATTING.

blog 28 spoorelementen

Jodium

Jodium wordt zoals veel mensen weten toegevoegd aan brood. We k regen er vroeger vaak te weinig van binnen – met struma (verstoorde schildklierwerking) als mogelijk gevolg. Er is in 1942 besloten om het broodzout te verrijken met jodium, om de burgers voldoende van dit spoorelement binnen te laten krijgen. Het gebruikte zout bevatte toen 10 tot 85 gram jodium per kilo, sinds 2009 is dit gereduceerd naar 50-65 mg per kilo. Bij zes sneeën brood per dag krijg je via die weg voldoende jodium binnen – maar ook zo’n 2,5 gram zout (en dat is nu weer niet zo optimaal). Als je weinig brood eet, zelf je brood maakt of je brood bij een biologische bakker haalt is het handig te letten op de hoeveelheid jodium dat je binnen krijgt.

De schildklier heeft een belangrijke rol in je hormoonhuishouding (en stofwisseling), dus voldoende jodium binnen krijgen heeft een effect op de mate van PCOS klachten die een vrouw kan ervaren.
Schildklierhormonen bestaan uit jodiumelementen (T4 en T3). Zonder jodium kan de schildklier geen schildklierhormonen aanmaken. Daarnaast hebben insuline, cortisol, testosteron en groeihormonen jodium nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer je te weinig jodium binnen krijgt, zal je lichaam haar eigen voorraden benutten. Dit kan jaren voortduren voordat je klachten krijgt.
Bij een tekort aan jodium begint het lichaam meer oestrogeenhormonen te produceren. Oestrogeendominantie speelt oa een grote rol bij vrouwen met PCOS(1).

Jodium komt voor in zuivel,  vis uit de zee, zeewier en eieren. Jodiumtekort tijdens de zwangerschap kan invloed hebben op de mentale ontwikkeling van het kind. Er wordt dan ook aangeraden de hoeveelheid jodium tijdens een zwangerschap te verhogen naar minimaal 175 mcg/dag.

Uit mijn voedingspatroon van gister heb ik zo’n 55 mcg jodium binnen gekregen – en dan voornamelijk door de eieren die ik gegeten heb. De rest van de voedingsmiddelen hebben kleine hoeveelheden jodium bij zich. De multivitamine die ik gebruik bevat 75 mcg jodium: samen krijg ik dus zo’n 130 mcg binnen op een broodloze dag. In mijn geval komt dat nogal vaak voor. Daarnaast eet ik nagenoeg geen zuivel, bijna geen vis en af en toe eieren. Ik kan concluderen dat ik op dagen met minder dan twee eieren, geen vis en geen zuivel ik tekort jodium binnen krijg. Ik kan ervoor kiezen om vaker zeewier aan mijn voedingspatroon toe te voegen (zo’n 7000 mcg jodium/100gram!) of een extra supplement te nemen.

IJzer

Ijzer is onmisbaar in ons lichaam en heeft als voornaamste rol om te ondersteunen bij het transporteren van zuurstof via het bloed. Het spoorelement heeft invloed op onze weerstand en energieniveau.

Een tekort aan ijzer kan ontstaan door overmatig bloedverlies of het onvoldoende eten van dierlijke producten. (vrouwelijke) Vegetariërs of veganisten dienen extra op dit element te richten, maar ook sporters, kinderen en zwangere vrouwen kunnen een tekort oplopen. Ijzer is te vinden in (rood) vlees, groene bladgroenten, graanproducten, gedroogd fruit, zeewier, mosselen, volkoren brood en noten. Vooral ijzer uit vlees is goed opneembaar.  Ook is er voldoende B12 nodig om ijzer goed op te kunnen nemen.

IJzer kan echter al snel een nadelig effect hebben: meer dan 75 mcg per dag is niet aan te bevelen en kan oa leiden tot een verminderde schildklierwerking en onvruchtbaarheid. Let er op dat als je ijzer middels een supplement neemt, dit geen hoge hoeveelheid is en wees terughoudend met ijzerrijke voeding als rood vlees.

Met mijn voedingspatroon eet ik op een dag als gister zo’n 13 mg ijzer. In mijn Multi zit 5 mg en samen zit ik dus rond de ondergrens van 14 mg. Ik weet dat de ijzerwaarde in mijn bloed laag is, laatst is dit gecontroleerd bij de bloedbank.

Chroom

Chroom is een belangrijk stofje waar je lichaam maar weinig van nodig heeft. Het draagt bij aan het behouden van gezonde cholesterol-waardes en een normale bloeddruk.  Het draagt bij aan het behoud van een gezonde hersenfunctie, oogfunctie en sterke botten. Gerelateerd aan PCOS ondersteunt chroom de werking van insuline: extra chroom in de vorm van supplementen (chroomtabletten) lijkt vooral gunstig te zijn voor het bloedsuikergehalte en de insulineafgifte bij mensen met diabetes type 2 en bij mensen met een abnormaal lage bloedsuikerspiegel zoals PCOS. In sommige studies bleek dat mensen met diabetes type 2 in staat waren om hun insuline-inname te verlagen door extra chroom in te nemen(3). Daarnaast helpt chroom gewichtstoename te voorkomen en acné tegen te gaan. Het heeft een positief effect op de hypothalamus, wat ook betrokken is bij het in balans houden van je hormonen.

Al met al flink wat voordelen en relevantie wat PCOS betreft. Je krijgt chroom binnen via vele voedingsmiddelen, maar wel in lage hoeveelheden. Eierdooiers en rauwe uien bevatten relatief veel chroom. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid chroom is 40 mcg en in de Multi die ik slik zit dit precies. NEVO geeft chroom niet aan in hun overzicht, waarschijnlijk omdat chroomtekorten niet snel voorkomen in Nederland. Wil je extra chroom binnen krijgen, neem dan vooral extra appels, bananen, sinaasappels, druiven, bruine rijst, kaas, gedroogde bonen, lever, vlees (rund, kip, kalkoen), paddenstoelen, kiemgroenten, broccoli, wortelen, groene bonen, groene paprika’s, aardappelen, sla, spinazie, rijpe tomaten, en tarwekiemen.

Koper

Koper ondersteunt ijzer bij het vormen van rode bloedcellen en hun functie om zuurstof te transporteren. Het speelt een rol bij de vorming van bind- en botweefsel en is betrokken bij de functie van het afweersysteem en het metabolisme.
Koper is nodig om de schildklier goed te laten functioneren. Het werkt hierin samen met zink, kalium en calcium.

Wanneer er kopertekort optreedt, wordt het ijzerniveau te laag en kan bloedarmoede ontstaan. Bloedarmoede veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid, spierpijn, spijsverteringsproblemen en verminderde hersenfunctie. Een overschot aan koper komt niet snel voor.

Goede bronnen van koper zijn cacao, noten, orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren en graanproducten. Ook zit er koper in groente en fruit, maar wel in mindere mate. Volgens NEVO bevat mijn voedingspatroon van gister zo’n 2 tot 3 mg koper. Dit is ruimvoldoende. In het supplement dat ik slik zit nog eens 75 mcg koper. Samen krijg ik ruim voldoende binnen.

Zink

Het is moeilijk om uit een gezonde voeding voldoende zink te halen, tenzij heel specifiek gelet wordt op zinkrijke producten en juiste combinaties. Het lichaam heeft geen opslagmogelijkheden voor zink en daarom is men afhankelijk van een dagelijks toereikende inname.

Er zijn een aantal stoffen die de werking van zink tegengaan, zoals cadmium(sigarettenrook) en kwik(zoetstof HCFS, te vinden in bewerkt voedsel). Er is bij grote aanwezigheid van deze stoffen meer zink nodig dit te compenseren.

Zink is een mineraal dat essentieel is bij de insulineproductie. In combinatie met magnesium zet het suiker om in energie en zorgt het voor een optimale werking van insuline. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die een hogere zinkinname hebben, 10% minder kans hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2. Zink draagt eveneens bij tot een verbeterde vruchtbaarheid (4).

Eiwitrijk voedsel is een rijke natuurlijke bron van zink. Zeer zinkrijk zijn oesters, rood vlees en krab en in iets mindere mate gevogelte en vis. Bij plantaardig voedsel gaat het met name om hele granen, peulvruchten, (pecan)noten en zaden (met name pompoenpitten). Zin is vooral aanwezig is in de schilletjes en vliesjes. Groenten en fruit bevatten relatief weinig zink.

NEVO vertelt mij dat ik op een dag als gister zo’n 5 mg zink binnen krijg. Samen met de 10 mg uit mijn Multi kom ik voorbij de ondergrens. De vorm in mijn Multi is echter een citraat, en zinkmethionine wordt als best werkende vorm beschouwd. Hier zou ik een extra supplement voor kunnen slikken. 

Mangaan

Mangaan heeft vooral een grote ondersteunende functie om andere micronutriënten goed te laten werken. Ook kan mangaan de productie van schildklierhormoon thyroxine bevorderen, waardoor diabetesgerelateerde klachten kunnen verminderen(die vaak overeenkomen met PCOS). Mangaan is werkzaam tegen een pijnlijke menstruatie en stemmingswisselingen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vrouwen die meer mangaan in hun lichaam hebben minder last hebben van pijnlijke krampen en andere PMS-symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid, depressie, nervositeit en prikkelbaarheid.

Mangaan is te vinden in banaan en kokosnoot. Ook peulvruchten, roggebrood, speltbrood, havermout en pompoenpitten bevatten veel mangaan. Daarnaast zijn tempeh, tofu, kikkererwten, spinazie en ananas goede bronnen.

NEVO neemt mangaan niet mee in het overzicht. In de Multi die ik slik zit 1,5 mg van het spoorelement, waarmee ik de ondergrens al nader. Toch kan ik niet zeker stellen hoeveel ik met mijn voedingspatroon binnen krijg.

Seleen-selenyum

Net als de vorige spoorelementen heeft selenium een belangrijke functie om de schildklier goed te laten werken. Hiernaast is het oa belangrijk bij de celbescherming en ontgifting. Bronnen van selenium zijn vooral groenten en paranoten.

Volgens NEVO kreeg ik gister zo’n 5 mcg selenium binnen. Mijn Multi vult aan met 55 mcg – samen voldoende.

Molybdeen

Molybdeen is een vrij onbekend spoorelement dat pas sinds kort echt erkend wordt. Het heeft een anti-oxidante werking en is betrokken bij de stofwisseling. Het element breekt koper af en is dus een zogenaamde koperantagonist. Molybdeen werkt juist samen met ijzer om diens functie te optimaliseren.

Het spoorelement is te vinden in volle granen zoals boekweit, noten en schelpdieren. Ook peulvruchten, groene bladgroenten, orgaanvlees, zonnebloempitten en melk bevatten molybdeen. In Nederland zijn veel mensen met een tekort aan molybdeen. Omdat molybdeengehaltes nog niet voorkomen in de meeste voedingsmiddelentabellen, en dus ook niet in die van NEVO, is het inschatten van de dagelijkse inname relatief lastig.

De Multi die ik slik bevat 50 mcg molybdeen – de ondergrens die tot nu toe wordt aangehouden. 

CONCLUSIE

Ik heb ontzettend veel geleerd bij het schrijven van dit artikel. Wat mij vooral opvalt is dat de spoorelementen vaak invloed hebben op elkaar, elkaar versterken, nodig hebben of afbreken. Het is dus best lastig inschatten of je overal voldoende van binnenkrijgt.

Zo kan zink bijvoorbeeld concurreren met chroom. Ook kunnen calcium- en ijzersupplementen de opname van zink in de weg staan. Zink kan veroorzaken dat het lichaam hogere gehaltes mangaan absorbeert uit bepaalde supplementen. Een hoge dosis zink kan in strijd zijn met de werking van magnesium in het lichaam, en tegelijkertijd kan inname van hoge doses magnesium de opname van zink uit plantaardige bronnen verlagen. En bij mangaan wordt bijvoorbeeld de opname verminderd bij een hoge waarde van calcium, ijzer of fosfaat in voeding. Best ingewikkeld toch?

Veel spoorelementen werken dus in synergie met elkaar en hebben betrekking tot de werking van de schildklier– een klier die zeer belangrijk is voor een goede hormoonhuishouding. Mijn overtuiging voor het slikken van supplementen is door mijn zoektocht wederom bevestigd.

(EDIT 15/3/19: mijn suppletie is veranderd nav mijn bloedtestuitslagen, zo neem ik geen Multi meer en heb ik mijn voedingspatroon aangepast met hogere doseringen biologisch fruit en rauwe bladgroente) Na mijn oriëntatie naar jodium voor dit artikel heb ik besloten om mijn voedingspatroon uit te breiden met een kwalitatief hoge bron van jodium. Dit schijnt een betere werking te hebben dan een synthetische vorm(2), omdat het oa vertraagd opgenomen wordt door het lichaam. Daarnaast is zeewier een product dat naast jodium ook andere van nature aanwezige spoorelementen bevat (ijzer, seleen, mangaan, zink en koper). Er zijn vele soorten natuurlijke bronnen, waarvan kelp de bekendste is. Maar ook Nori, Kombu, Wakame en bijvoorbeeld spirulina zijn goede bronnen van jodium. Na een zoektocht kwam ik uit op hetzelfde merk als mijn Multi: Vitals Jodium Biologisch (van knotswier, een schone vorm van zeewier). Het voordeel van dit supplement is dat het een beheerste hoeveelheid jodium bevat, maar daarnaast ook nog steeds alle andere mineralen en spoorelementen van rotswier( Ascophyllum Nodosum)(5). Hier kon ik volgens mijn zoektocht nog wel wat extra van gebruiken, een win-win!

TOT SLOT

Sta je onder begeleiding van een arts? Vraag dan altijd advies voordat je supplementen gaat toedienen.

Bronnen:

  1. https://jessevandervelde.com/jodium-wel-goed-voor-de-schildklier-en-kelp-veilig/
  2. Combet E, Ma ZF, Cousins F. Low-level seaweed supplementation improves iodine status in iodineinsufficient women. Brit J of Nutr 2014; 1-9
  3. https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/diversen/169955-chroom-en-een-chroomtekort.html
  4. Sun, van Dam, Willett & Hu, 2009
  5. https://www.zeewierwijzer.nl/zeewier/zeewier-voeding/voedingswaarden/

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 25 mineralen verdieping

Hoe weet je of je genoeg mineralen binnen krijgt?

Hoe weet je of je genoeg mineralen binnen krijgt?

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Waar dienen mineralen voor en waarom zijn sommigen gerelateerd aan PCOS?
Helpt het om bepaalde mineralen bij te slikken?
In welke voedingsmiddelen vindt je bepaalde mineralen?

Als vervolg op mijn artikel van 1 september 2018 over vitaminen, ga ik dit keer in op mineralen en beantwoord ik bovenstaande vragen.

Ter verduidelijking geef ik per mineraal aan hoeveel ik volgens de NEVO ongeveer binnen krijg en betrek ik de supplementen erbij die ik op dit moment bij slik, of wat ik naar aanleiding van dit artikel ga veranderen.

EDIT 15/3/19: De app van Cronometer vind ik handiger werken dan het overzicht van NEVO. Het is in mijn ogen het meest makkelijk hier een aantal dagen je voeding op bij te houden, om te zien waar je nog winst kan boeken en welke supplementen je kunnen helpen.
Wel geeft de verdieping in dit artikel je verdiepende uitleg.
Wil je het echt zeker weten? Plan dan een afspraak voor een EM Bloedtest!

Wil je snel de essentie van dit artikel begrijpen? Scroll dan door naar de SAMENVATTING.

blog 25 mineralen verdieping

Calcium

Calcium komt veel voor in het menselijk lichaam. Veel mensen denken hierbij aan tanden en botten, maar ook zenuwcellen, weefsels, vloeistoffen en bloed bevatten calcium. Calcium heeft een regulerende werking op de bloeddruk en is nodig voor een normale hartslag. Ook het stollen van bloed, zenuwinpuls-overdracht en spierbewegingen gebeuren onder invloed van oa calcium. 

Een te kort aan calcium kan leiden tot botontkalking, osteoporose. Een te kort ontstaat sneller bij een gebrek aan vitamine D of teveel aan fosfor; dit heeft een gunstig effect op de kalkverwerking in het lichaam. De opname van calcium kan negatief worden beïnvloed door cafeïne, alcohol, zout, eiwitrijke voeding, oxaalzuur (in spinazie, rabarber, postelein), fytinezuur (in rauwe zemelen en granen) en witte suiker. Deze stoffen vormen met calcium onoplosbare complexen, waardoor de opname van calcium in het lichaam achteruit gaat. Dat hoeft niet voor problemen te zorgen, zolang iemands voeding maar voldoende calcium levert en gevarieerd is.

Calcium heeft magnesium nodig om opgenomen te worden en naar behoren te kunnen werken. Wanneer je meer calcium binnenkrijgt moet je tegelijk ook meer magnesium gebruiken, anders raakt de voorraad magnesium in je lichaam uitgeput. Daarom wordt calcium als voedingssupplement vaak samen met magnesium en zink in één formule aangeboden.

Veel voedingsmiddelen bevatten calclium, waarvan zuivelproducten de bekendste bron is. Zuivelproducten brengen echter niet voor iedereen alleen maar voordelen met zich mee, zeker niet bij vrouwen met PCOS. Calcium kan je echter ook binnen krijgen uit groene bladgroenten (broccoli, boerenkool, raapstelen, paksoi, Chinese kool) of uit oesters en sardines, Sojabonen, bessen, eigeel en aardappelen.

Onderzoek geeft aan dat een tekort aan calcium negatieve invloed kan hebben op gewichtsverlies en het energiemetabolisme. Ook PMS-klachten kunnen verergeren bij een gebrek aan calcium. Calcium ondersteunt het menstruatiecyclus middels oestrogeenontgifting: het uit je lichaam verwijderen van overtollig oestrogeen. Oestrogeendominantie komt bij PCOS ook dikwijls voor.

Calcium kent een ondergrens van 800 mcg per dag. Mijn welbekende NEVO-tool geeft aan dat ik met mijn voedings van vandaag ongeveer rond deze ondergens zit. In de Multi die ik slik zit 30 mg calcium. Samen haal ik de ondergrens zeker.

Magnesium

Magnesium helpt calcium om in het proces van opname en heeft zo ook invloed op de vorming van oa botten en tanden. Ook speelt magnesium een rol in de spierfunctie en het functioneren van het hard. Het komt veel voor in donkergroene bladgroenten, noten, avocado’s, bananen, pruimen, abrikozen, vijgen, bonen, zaden, soja(producten), graanproducten, vlees en schaaldieren. Een heel scala aan bronnen dus.  Ook veel melkproducten en kruiden bevatten magnesium.

Bij een gebrek aan magnesium kunnen oa klachten als lusteloosheid, vermoeidheid, hoofdpijn en spierzwakte voorkomen. Het risico op PCOS is bij een tekort aan magnesium 19! Keer zo groot als bij een normale magnesiumwaarde. Ook levert magnesium een positieve bijdrage aan de omzetting van suiker in energie en is het dus betrokken bij de werking van insuline – wat bij PCOS al extra de aandacht heeft. Het is daarom een micronutriënt dat zeker niet overgeslagen moet worden bij de zoektocht naar hormoonbalans. Volgens NEVO krijg ik vandaag zo’n 300 gram magnesium binnen uit mijn voeding. Ik slik een los supplement á 200 mg magnesium bij en in mijn Multi zit 30 mg. Samen krijg ik genoeg binnen en slik ik niet meer dan 250 mg bij – zoals geadviseerd wordt.
Als je kiest om magnesium bij te slikken, kies dan voor de actieve vorm bisglycinaat en/of citraat.

Kalium&Natrium

Kalium en natrium werken samen om de vochtbalans buiten én binnen de cellen van het lichaam te waarborgen. Natrium is verantwoordelijk voor de balans buiten de cellen(bloed en weefsels) en kalium voor de balans binnen de cellen. Samen zijn de twee mineralen ook verantwoordelijk voor het transport van voedingsstoffen van en naar de cellen en voor het samentrekken van de spieren. Ze handhaven het zuur-base evenwicht in ons lichaam.

Natrium is een zout, veelal binnen te krijgen via keukenzout. Het wordt aan veel bewerkte producten toegevoegd. Natuurlijke producten bevatten minder natrium. Er wordt geadviseerd per dag minimaal 500 mg natrium binnen te krijgen, afhankelijk van de behoefte aan vocht. Na bijvoorbeeld een zware training waarin veel gezweten is, is de behoefte aan vocht én natrium groter.

Een tekort aan natrium kan leiden tot bleekheid, verlaagde bloeddruk en snelle pols.
Een teveel kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Het mijden van zout kan dan helpen, maar is geen alom geldende oorzaak.

NEVO geeft bij mij aan dat ik vandaag zo’n 1800 mg aan natrium binnen krijg.

Kalium normaliseert het hartritme, het werkt bloeddrukverlagend. De verhoudingen kalium-natrium zijn belangrijk bij het reguleren van de bloeddruk. Ook bevordert kalium  het denkvermogen en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.

Een tekort aan kalium resulteert in een tekort aan vocht in de cellen. Dit kan leiden naar stoornissen in spieren en zenuwen. Een tekort kan ook hier ontstaan door verlies aan vocht.
Een teveel aan kalium ontstaat wanneer de nieren niet goed functioneren.

Een teveel aan kalium kan hartritmestoornissen veroorzaken. Een kaliumtekort kan ontstaan na hevig braken, ernstige diarree en door het gebruik van plaspillen. Ook dit kan effect hebben op de bloeddruk.

Kalium komt vooral voor in melk(producten), groente, fruit(sappen), aardappelen, koffie en in brood en noten. Bananen, noten, bonen, melk, zoete aardappelen, abrikozen en zalm zijn erg rijk aan kalium.

Volgens NEVO krijg ik 2400 mg kalium binnen deze dag. Zowel bij natrium als kalium val ik binnen de toleranties en beiden zitten niet verwerkt in de supplementen die ik slik.

Chloride

Chloride is een zout en is verbonden met natrium en kalium en samen hebben ze als functie om ons lichaamsvocht in balans te houden. Als onderdeel van het maagzuur is chloride ook nodig voor de vertering van eiwitten. De meeste hoeveelheden chloridezouten in ons lichaam zijn te vinden in ons hersenvocht en in het ruggenmerg.

Chloride is een mineraal dat een onderdeel is van keukenzout (natriumchloride). 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Keukenzout wordt aan veel bewerkte producten door de fabrikant toegevoegd.

Een te hoge inname van zout kan leiden tot ongewenste effecten op de gezondheid. Het belangrijkste risico is een hoge bloeddruk. Algemeen wordt aangenomen dat de effecten van zout op de gezondheid gerelateerd zijn aan natrium.   

Te lage inname van chloride komt nauwelijks voor. In eten en drinken zit veel toegevoegd zout, dus daardoor krijgt iedereen automatisch al meer dan genoeg chloride binnen. Ook bij een zoutarm dieet is er geen risico op een tekort. Chloride komt namelijk voor in bijna alle voedingsmiddelen en de nieren zorgen ervoor dat het lichaam niet te veel chloor verliest. Chloride is dan ook niet toegevoegd aan de supplementen die ik slik en ook niet meegenomen in het overzicht van NEVO.

Fosfor (Fosfaat)

Fosfor komt net als calcium veel voor in ons lichaam. Je krijgt hier eerder teveel van binnen als te weinig: veel bewerkte producten leveren fosfor. Denk aan frisdrank, voorverpakte maaltijden, maar ook vlees.

Fosfor is oa belangrijk voor de aanmaak van botten, de spijsvertering en de aanmaak van hormonen. Veel chemische reacties in het lichaam zijn afhankelijk van het fosforgehalte (denk hierbij vooral aan de omzetting van vitaminen B). Ook draagt fosfor bij aan de balans tussen jodium, magnesium en zink – mineralen die allen van invloed zijn op een goede hormoonbalans. Fosfor wil van nature binden met andere mineralen. Een overschot aan forfor belemmert de opname van ijzer, koper en zink. Het kan bij een overschot leiden tot botontkalking.

Fytinezuur, een mineraal dat gewonnen wordt uit de vezels van graansoorten, draagt ook fosfor met zich mee. Hoewel dit zuur omstreden is, is ondertussen aangetoond dat het ook vele positieve eigenschappen met zich mee draagt en het vooral belangrijk is afwisselend te eten. Doordat het zuur fosfor bevat, bindt het gemakkelijk mineralen aan zich en voorkomt het de opname van deze mineralen. Fosfor als onderdeel van fytinezuur werkt dus anders als losse fosfor. Belangrijk is niet te veel fytinezuur en niet te veel losse fosfor binnen te krijgen. Kies dus voor hele graansoorten, kaas, zaden en noten, peulvruchten en gedroogde vruchten. Zeker in combinatie met voldoende calcium in het bloed zal de bovengrens niet overschreden worden.

Fosfor komt zodanig veel voor dat het niet toegevoegd is aan de supplementen die ik slik. NEVO geeft aan dat ik op een dag als vandaag 1000 mg aan fosfor binnen krijg – wat goed tussen de onder en bovengrens ligt.

SAMENVATTING

Ik vind het prachtig hoe alle vitaminen en mineralen van invloed zijn op elkaar! Je hebt daardoor zoveel mogelijkheden om je gezondheid zelf een positief te veranderen.

Let er in je voedingspatroon vooral op dat je voldoende magnesium en calcium binnen krijgt. Deze twee mineralen werken samen en hebben een positief effect op je hormoonbalans. Kies voor magnesium een supplement met zo’n 200 mg magnesium-bisglycinaat en/of magnesium-citraat. Uit voeding kan je voldoende halen, maar check dit eens voor jezelf. Magnesium draagt bij aan insulinegevoeligheid en calcium aan oestrogeenafbreuk – beiden relevant bij PCOS.

Beperk hiernaast de inname van zouten (natrium, chloride) en fosfor. Deze mineralen komen in veel bvewerkte producten voor: kies voor onbewerkte producten, groenten en fruit, thee en water. Fabrikanten verwerken veel van deze mineralen in producten en overschotten brengen (oa) hormonen uit balans.

(EDIT 15/3/19: mijn suppletie is veranderd nav mijn bloedtestuitslagen, zo neem ik geen Multi meer en heb ik mijn voedingspatroon aangepast met hogere doseringen biologisch fruit en rauwe bladgroente) Op de foto zie je wat ik nu dagelijks slik en wat mij helpt om mijn cyclus in balans te houden. Afgelopen maanden was het keurig 28 dagen.
De bovenste drie producten ervaar ik als de basis: een goede Multi, extra magnesium en extra vitamine D. Ik ben naar aanleiding van mijn vorige post over vitaminen overgestapt naar deze Multi vanwege de hogere hoeveelheid actief foliumzuur(folaat). Qua samenstelling en kwaliteit komt het verder best wel overeen met de Multi die ik hiervoor slikte (Bodusan Multi vital forte actief). De algenolie die ik slik voor voldoende omega3 ligt er naast. Ook hier ben ik sinds enige tijd naar overgestapt omdat ik een vegan-variant wilde. Verder slik ik nog MSM en OPC, hier kom ik later nog op terug. 

Tot slot: opname van voedingsstoffen

In de zoektocht naar informatie per mineraal vond ik bij meerdere bronnen de opmerking dat er veel verstorende producten zijn bij de opname van micronutriënten: koffie, alcohol, suiker, zout maar ook een koolhydraatarm dieet kunnen leiden naar een verminderde opname. Dus ook al kies je bewust bepaalde voedingsmiddelen of slik je supplementen bij, dat garandeert niet dat de stoffen ook daadwerkelijk aankomen waar ze nodig zijn.

Sta je onder begeleiding van een arts? Vraag dan altijd advies voordat je supplementen gaat toedienen. Zeker bij nier-problemen is dit (vind ik) een eis. Kijk hierbij ook eens naar het volgende rapport wat op 10-9-18 uitkwam: https://www.npninfo.nl/2018/09/Geneesmiddelen-en-voedingssupplementen-kennis-in-kaart-gebracht

Volgende keer zal ik ingaan op de spoorelementen.

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

Blog 22 overzicht mineralen voeding Loes zaterdag 11-8

Hoe weet je of je genoeg vitaminen binnen krijgt?

Hoe weet je of je genoeg vitaminen binnen krijgt?

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Waar dienen vitamines voor en waarom zijn sommigen gerelateerd aan PCOS?
Helpt het om bepaalde vitaminen bij te slikken?
In welke voedingsmiddelen vindt je bepaalde vitaminen?

Blog 22 overzicht mineralen voeding Loes zaterdag 11-8

In dit artikel ga ik hier op in! Ter verduidelijking geef ik per vitamine aan hoeveel ik volgens de NEVO ongeveer binnen krijg en betrek ik de supplementen erbij die ik op dit moment bij slik. Hoewel ik denk een goede keuze te hebben gemaakt met mijn supplementen zal ik aan het einde van dit artikel nauwkeuriger kunnen concluderen of dat ook echt zo is 😉

EDIT 15/3/19: De app van Cronometer vind ik handiger werken dan het overzicht van NEVO. Het is in mijn ogen het meest makkelijk hier een aantal dagen je voeding op bij te houden, om te zien waar je nog winst kan boeken en welke supplementen je kunnen helpen.
Wel geeft de verdieping in dit artikel je verdiepende uitleg.
Wil je het echt zeker weten? Plan dan een afspraak voor een EM Bloedtest!

(Ik weet dat het een lang artikel is geworden. Heb je hier geen zin in, lees dan de conclusie aan het einde. Toch wilde ik op elke vitamine ingaan zodat jij de hoofdzakelijke informatie per vitamine kan opzoeken als je daar behoefte aan hebt.)

PCOS is een ingewikkelde hormonale disbalans waar veel verschillende leefstijlaspecten invloed op hebben. Dit maakt het ook gelijk zo lastig om te beïnvloeden: waar moet je beginnen?
Vanuit mijn visie behaal je de beste resultaten als je al die aspecten serieus neemt. Want naast dat je PCOS hebt, heb je zoals iedereen een hele grote motor die je door het leven heen beweegt: je lichaam(en daarmee inbegrepen je geest). Ook als je geen PCOS zou hebben, kan je daar maar beter goed voor zorgen. Niet alleen voor later, maar ook voor nu! Als je de tijd en aandacht neemt je lichaam te geven wat het nodig heeft, zal je merken dat je all-over veel beter in je vel komt – best fijn als je daar 24 uur/dag mee te maken hebt 😉
Zie jouw bewuste keuzes in je levensstijl dan ook niet als een beperking, maar als een bewuste actie waarbij je kiest goed voor je lichaam te willen zorgen.

Benader het holistisch: alles heeft samenhang. Vandaag zoomen we in op micro-niveau, waarom heeft je lichaam bepaalde vitaminen (en mineralen, zie volgend artikel) nodig? Ik noemde in een eerdere blog al dat uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu blijkt dat vrouwen tussen de 30 en 50 jaar vaak te weinig vitamine A, B1, D en E binnenkrijgen. Hoe voorkom jij dat?
Bewustwording is de eerste stap naar actie: als je niet overtuigd bent waarom, zal je niet in staat zijn consequent te handelen. Als je begrijpt waarom, neem je (bijvoorbeeld) consequent elke dag je supplementen in – omdat het een belangrijk onderdeel is van het geheel en je hiermee je lichaam optimaal ondersteunt in haar functioneren. ‘Af en toe’ bijslikken of gezond eten helpt niet, het moet de basis worden als je resultaat wilt halen. Zorg ervoor dat je jouw ‘waarom’ zodanig groot maakt, dat je doet wat je moet doen om progressie te boeken.

VITAMINE A (RETINOL)

Vitamine A is een vitamine dat een grote invloed heeft op je weerstand, ook wel een anti-infectievitamine genoemd. Het komt van nature niet voor in je lichaam en je zult het dus via je voeding binnen moeten krijgen. Dit kan direct of indirect, het laatste door carotenen uit plantaardige stoffen om te zetten (alfa en betacaroteen en beta-kryptoxanthine, ook wel provitamine A genoemd. Betacaroteen komt het meeste voor en heeft een sterke beschermende werking als anti-oxidant).

Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de opbouw van zogenaamde epitheelcellen. Deze cellen komen voor in het haar, huid, luchtpijp, tandvlees en longweefsel. Ook is vitamine A belangrijk bij het behoud van een goede oogfunctie.

Vitamine A zit veelal in dierlijke producten. Denk aan zuivelproducten, vlees, lever, vis, eidooier, bak- en braadproducten, margarine en halvarine.
Bij plantaardige producten komt vitamine A vooral voor in wortels, koolsoorten, donkergroene bladgroenten en geel en oranje gekleurde vruchten.

Een teveel aan vitamine A komt niet vaak voor, ten zij je bijvoorbeeld veel leverpastij op brood eet.
Er wordt geadviseerd minimaal 800 mcg per dag binnen te krijgen.

Ik eet zeer weinig dierlijke producten, dus zal vitamine A veelal door mijn groenten binnen moeten krijgen. Per dag eet ik sowieso zo’n 200 gram bloemkool, 2 paprika’s en 100 gram spinazie. Als ik dit invul bij NEVO-online en kijk bij Retinol-Equivalenten kom ik in de buurt van deze 800 mcg. Voor optimalisatie zou ik per dag wat wortels bij kunnen eten, bijvoorbeeld. In het supplement dat ik slik zit 242 mcg vitamine A uit bètacaroteen. Ik kan er vanuit gaan dat ik op dagelijkse basis tussen de 800 en 3000 mcg vitamine A binnenkrijg.

VITAMINE D

Vitamine D komt in twee vormen voor: D2 en D3, waarbij D3 de krachtigste van de twee is.De meeste vitamine D krijgen we binnen via zonlicht; de UV-b straling. De huid zet deze straling om in vitamine D. In de zomermaanden is de kans aannemelijk dat je zo voldoende vitamine D binnen krijgt, maar in de wintermaanden blijkt dit lastig haalbaar – ook al bouw je in de zomer een reserve op. KWF adviseerde in 2010 om dagelijks tussen 11 en 15 uur een half uur met hoofd, armen en handen zonlicht op te zoeken om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Echter zijn hier wisselende bronnen over te vinden, waarin deze duur kan variëren van een half uur tot een paar uur per dag.

Je kan de vitamine ook binnen krijgen uit een aantal voedingsmiddelen: vette vis, lever, vlees, eieren  en melkproducten. Tegenwoordig wordt het ook wel aan sommige bewerkte producten toegevoegd. Vitamine D2 wordt ook wel in paddenstoelen gevonden.

Een tekort kan leiden tot botontkalking; vitamine D zorgt ervoor dat Calcium goed kan worden opgenomen. Daarnaast heeft vitamine D een functie bij celdeling en celregulatie. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met voldoende vitamine D een lagere kans hebben op auto-immuunziektes, infecties, kanker, hart- en vaatziektes en diabetes 2.

Vitamine D heeft echter ook een verband met PCOS. Een tekort aan vitamine D komt bij vrouwen met PCOS vaak voor en de vitamine heeft een belangrijke rol in het minimaliseren van de klachten van PCOS. Het is namelijk betrokken bij de werking van insuline en bij de rijping en ontwikkeling van het follikel. Suppletie van deze vitamine zorgt dat voor verbetering van de follikelrijping en hiermee de eisprong – en dus de algehele vruchtbaarheid.

De ADH in Nederland is laag vergeleken met de ADH in de VS; waar NL 5 mcg adviseert is dat bij de VS wel het dubbele of driedubbele. Ook is het afhankelijk van huidskleur, gewicht en leeftijd. Als je twijfelt, kan je ervoor kiezen een wat hogere dosis bij te slikken. Zoals ik eerder noemde eet ik weinig dierlijke producten en haal ik dus weinig uit voeding. Voor de zekerheid heb ik gecheckt bij NEVO bij de producten die ik zo nu en dan eet (eieren, kaas, kip) – en dan kom ik niet boven de 1 mcg/dag. In de multivitamine die ik slik zit 15 mcg vitamine D3. Ik slik nog een los supplement D3 bij á 25 mcg om het totaal te verhogen naar 40 mcg/dag.

VITAMINE E

Vitamine E is een anti-oxidant wat helpt bij de bescherming van je cellen tegen vrije radicalen. Vitamine E zit veel in donkere bladgroenten, zaden, pitten, noten en in veel olie- en vetrijke producten(kokosolie, olijfolie, avocado, etc). Een tekort komt volgens vele bronnen in Nederland nauwelijks voor. Een teveel aan vitamine E (meer dan de genoemde bovengrens in mijn vorige tabel) kan alleen schadelijk zijn in combinatie met een tekort aan vitamine K: er kan dan meer moeite zijn met het stollen van je bloed. Ook een combinatie van teveel vitamine E en bloedverdunnende medicatie kunnen problemen opleveren.

Als ik invul wat ik per dag aan de genoemde producten eet, kom ik volgens NEVO in de buurt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (12 mg). Hoewel er wordt aangegeven dat er in NL nauwelijks tekorten voorkomen, vind ik het evengoed geen verbluffende hoeveelheid die NEVO toont. Het blijft met mijn (hoge) groente-inname toch rond de ADH schommelen. In de multivitamine die ik slik zit 30 mg. In totaal kom ik dus ruim over de ondergrens.

VITAMINE K

Vitamine K reguleert de bloedstolling, waar vitamine E juist trombose tegen kan gaan. Ze kunnen samen het bloed in goede conditie houden. Uit voedsel halen we vitamine K1 en K2. K1 krijgen we nagenoeg altijd voldoende binnen via groenten en vlees.
Pasgeboren kinderen hebben geen voorraad vitamine K; om hersenbloedingen te voorkomen wordt dan ook vitamine K aan het kind gegeven. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar vitamine K, waarin K2 in het bijzonder: een structurele inname van 45 mcg K2 bij kinderen levert een positieve bijdrage aan de botontwikkeling, zo is bewezen. Calcium heeft K2 nodig om dit te realiseren.

vitamine K2 is vooral te vinden in de volgende voedingsmiddelen: kaassoorten, eigeel, boter, kippenlevertjes, salami, kippenborst en orgaanvlees. Dus dit rijtje lijkt voor mij niet veelbelovend.
Volgens de NEVO haal ik echter voldoende vitamine K2 uit mijn dagelijks terugkerende portie groenten (bloemkool, spinazie) en olijfolie om 45 mcg k2 binnen te krijgen. In mijn multivitamine zit echter ook 30 mcg K1 en 20 mcg K2. Aangezien er geen bovengrens bekend is, kom ik zo ruim aan mijn dagelijks behoefte.

VITAMINE B COMPLEX

Vitamine B-complex is de verzamelnaam voor alle vormen van vitamine B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Vroeger dacht men dat vitamine B één enkele vitamine was, later bleek dat er verschillende varianten in zijn, die in samenstelling van elkaar verschillen. Toch kan je in grote lijnen overlap zien in de functies van de verschillende soorten vitamine B. Hieronder ga ik beknopt in op de verschillende varianten.

VITAMINE B1 (Thiamine)

Deze vitamine heeft invloed op het proces waarbij koolhydraten worden omgezet in energie. Dit heeft invloed op de werking van de hersenen, zenuwen en spieren. Een tekort kan dan ook leiden tot schade aan je zenuwstelsel. B1 krijg je binnen via vlees, groenten, noten, gist en graanproducten. Als je veel alcohol nuttigt, is de kans op een tekort groot (wat bijvoorbeeld kan leiden naar het bekende Korsakoff). Ook mensen die vaak overgeven (bijvoorbeeld door zwangerschap) of die een verminderde darmfunctie hebben, kunnen te kort B1 binnen krijgen.
De ondergrens ligt bij 1,1 mg: met mijn voedingspatroon haal ik dat volgens NEVO net aan. In het supplement dat ik slik zit 12 mg B1, wat samen zorgt voor ruim voldoende. Er is geen bovengrens van deze vitamine bekend.

VITAMINE B2 (Riboflavine)

B2 speelt net als B1 een rol in het vrijmaken van energie uit koolhydraten, maar ook uit eiwitten en vetten die het lichaam via voeding binnen krijgt. Het activeert dus de natuurlijke energie in je lichaam. Ook speelt het een rol bij het behoud van een gezonde huid, nagels en haar en heeft de productie van rode bloedcellen ook vitamine B2 nodig.

Voedingsmiddelen met veel vitamine B2: melkproducten, vleeswaren, groente, brood en graanproducten. B2 verdwijnt bij koken echter snel uit groente: stomen of wokken kan dit voorkomen.
Als ik mijn voedingspatroon erbij neem, zie ik dat er ook in lijnzaad veel B2 zit en dat ik in zijn totaliteit de ondergrens van 1,4 mg/dag haal. In het supplement dat ik slik zit 16 mg B2.

VITAMINE B3 (Niacine)

B3 speelt een rol bij de energieproductie en is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel en energiehuishouding. Ook speelt het een rol bij de aanmaak van vetzuren (die essentieel zijn voor een goede hersenfunctie, hart en bloedvaten). Je kan het vinden in graanproducten, groenten, vlees, vis, zaden en noten.
Niacine komt voor in de vormen Nicotinamide en Nicotinezuur. De laatst genoemde vorm kent een bovengrens van 10 mg en een overschot kan bloedvatverwijding in de huid met zich mee brengen. Je kan dan dezelfde klachten krijgen als bij een opvlieger. Voor de vorm Nicotinamide ligt de grens veel hoger; 900 mg. Zorg ervoor dat de B3 in jouw supplement de vorm Nicotinamide heeft.
NEVO laat in zijn overzicht alleen de hoeveelheid Nicotinezuur zien. Met mijn voedingspatroon kom ik dan (lang) niet over de bovengrens. In het supplement dat ik slik zit 35 mg Nicotinamide.

Vitamine B5 (Pathotheenzuur)

B5 speelt een rol bij het vrijmaken van energie uit vetzuren en heeft dus net als vorige B-varianten invloed op de energiehuishouding. Vitamine B5 speelt niet alleen een rol bij de afbraak van vetten en koolhydraten voor energie, maar het is ook essentieel voor de productie van rode bloedcellen, evenals (bijnierschors)hormonen, waaronder de geslachtshormonen. Vitamine B5 is ook belangrijk voor een gezond spijsverteringsstelsel.

Pantotheenzuur dankt zijn naam aan de (Griekse) wortel Pantos, wat ‘overal’ betekent. Het is namelijk aanwezig in een breed scala aan levensmiddelen. De beste voedingsbronnen van vitamine B5 zijn biergist, maïs, bloemkool, boerenkool, broccoli, tomaten, avocado, peulvruchten, linzen, eigeel, rundvlees (vooral orgaanvlees zoals lever en nieren), kalkoen, eend, kip, melk, spliterwten, pinda’s, sojabonen, zoete aardappelen, zonnebloempitten, volkoren brood en granen, kreeft, tarwekiemen, en zalm. B5 staat niet in het overzicht van NEVO: zolang je eet, krijg je genoeg hiervan binnen. Er is geen bekende bovengrens.

VITAMINE B6 (Pyridoxine)

Deze vitamine bevorderd de weerstand en een goede spijsvertering. De vitamine heeft ook invloed op de vorming van rode bloedcellen en draagt bij aan een goede werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B6 zit in dierlijke producten zoals vlees, eieren en vis.  Ook granen, peulvruchten, en aardappelen bevatten relatief veel B6. Groenten en melkproducten dragen bevatten wel B6, maar in kleinere hoeveelheden. 

Vitamine B6 is betrokken bij een goede hormoonbalans: een tekort kan leiden tot een verhoogd homocysteinegehalte in het bloed. In het kort: deze stijging verhoogt oa de kans op onvruchtbaarheid en neemt veel gezondheidsrisico’s met zich mee. Bij voldoende B6, B11 en B12 in het bloed wordt het aminozuur homocysteine in het bloed omgezet naar de onschadelijke methionine.

Aan de andere kant is aangetoond dat vrouwen met PCOS (nog) vaker een tekort aan B6, B11 en B12 hebben dan vrouwen zonder PCOS. Om voldoende binnen te krijgen, is bijslikken in mijn ogen heel waardevol. Als je via een multivitamine voorkomt dat je onder de ADH komt, ondersteun je je lichaam om zo goed mogelijk te functioneren.
Volgens NEVO krijg ik via mijn voeding voldoende B6 per dag binnen: ik slik echter 5 mg/dag bij via mijn Multi. Samen kom ik dan rond de 8 mg/dag, wat ruim boven de ondergrens en voldoende onder de bovengrens van 25 mg komt.

VITAMINE B8 (Biotine)

B8 B8: draagt bij aan een goede energievoorziening voor het lichaam en helpt bij het opbouwen en afbreken van koolhydraten en eiwitten. Ook helpt het bij de aanmaak van vetzuren en zorgt het voor een gezonde huid en gezond haar en ondersteunt het het zenuwstelsel en hersenfuncties.

Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten vaak B8, omdat B8 zich koppelt aan eiwitten. Denk hierbij aan ei, lever, melkproducten, vlees, vis en noten. DE ADH B8 van 50 mcg haal je bij 250 gram ei, 130 gram lever en 200 gr noten. NEVO heeft B8 niet meegenomen in zijn schema, dus daar kan ik het niet checken. Mijn Multi bevat 25 mcg D-Biotine. Samen met de hoeveelheid eiwitten dat ik per dag eet (zo’n 100 gram) en de geruststellende informatie op internet, neem ik aan dat ik hiervan voldoende binnen krijg.

VITAMINE B11 (Foliumzuur)

B11 Is betrokken bij de ontwikkeling van rode bloedcellen, de ontwikkeling van de hersenen en ruggenmerg bij de foetus (waardoor zwangere vrouwen geadviseerd wordt B11 bij te slikken), het stimuleert de aanmaak van maagzuur en ondersteunt de leverwerking. Het ondersteunt de stofwisseling en is onmisbaar in de celdelingsprocessen in het lichaam.

B11 wordt gewonnen uit groenten, volkorenproducten, vlees en zuivel. Het schijnt dat het lichaam B11 uit een supplement makkelijker opneemt dan wanneer het vanuit voedsel gewonnen wordt.

Zoals ik bij B6 beschreef is het een essentiële vitamine bij optimalisatie van de vruchtbaarheid én een goede gezondheid tijdens de zwangerschap.  Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn wordt aangeraden 400 mcg B11 bij te slikken. Voor de overige groep vrouwen wordt 200 mcg aangeraden. NEVO geeft bij mijn voedingspatroon aan dat ik nagenoeg geen B11 binnenkrijg via mijn voedsel… Bijslikken dus! In de Multi die ik slik zit 200 mcg foliumzuur en 100 mcg actief folaat. Dit laatste staat aangeschreven als beter opneembaar. De bovengrens voor volwassenen staat op 1000 mcg – ik zou met mijn voedingspatroon kunnen overwegen een hogere dosering actief folaat te nemen zonder actieve kinderwens om hier sowieso genoeg van binnen te krijgen.

VITAMINE B12 (Cobalamine)

B12: is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor het adequaat werken van het zenuwstelsel. Opvallend aan deze vitamine is dat het de stof IF (intrinsic Factor) nodig heeft om opgenomen te worden. Dee stof wordt in de maag aangemaakt. B12 is de enige wateroplosbare vitamine die het lichaam wel opslaat.

Een lage B12 status bij vrouwen met PCOS is een mogelijke aanwijzing voor adipositas (verhoogde vetopslag) en insulineresistentie. Bij vrouwen met PCOS die overgewicht hebben en insulineresistent zijn, wordt vaak een lagere concentratie vitamine B12 gemeten dan bij vrouwen met PCOS die geen overgewicht hebben en insulinegevoelig zijn.

B11, B6 en B12 werken met elkaar samen om optimaal te kunnen werken. Een tekort aan B12 leidt tot een tekort aan B11. B12 zit alleen in dierlijke producten (vlees, vis, melkproducten, eieren) en veel vegetariërs en veganisten slikken het dan ook sowieso bij. B12 wordt in veel vleesvervangers ook toegevoegd. 2,8 mcg/dag wordt aangeraden – iets waar ik volgens NEVO lang niet aan kom. Ik slik dan ook 70 mcg adenosyl- en methylcobalamine bij. Let bij een supplement goed op de vorm van de vitamine. Methyl en Adenosylcobalamine zijn actievere en beter opneembare vormen van B12 dan bijvoorbeeld Cyanocobalamine en Hydroxocobalamine.

Let op, als je lichaam meer B11 binnenkrijgt, neemt het ook meer B12. Houdt hier rekening mee door voldoende in te nemen.

VITAMINE C

Vitamine C is een belangrijke anti-oxidant. Het helpt de weerstand om goed te functioneren en zorgt voor energie. Het helpt om je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen zoals stress, straling, virussen enz. Ook helpt het bij de opname van ijzer. Hoewel er bij sommige bronnen een bovengrens wordt genoemd, is er nog geen bewezen schadelijkheid opgetreden bij hoge doseringen van vitamine C.

Vitamine C komt veel voor in groente en fruit. En dan met name kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika’s, tomaten, broccoli en aardappelen.  Een tekort komt niet snel voor als je redelijk veel hiervan eet. Bedenk wel; hoe meer bewerkt, hoe minder vitaminen. Koken en bereiden van voedsel gaat ten kostte van de voedzaamheid.

Als ik mijn dagelijks paprika eet, heb ik in principe al de ADH van vitamine C gehaald, volgens de NEVO. 100 gram rauwe rode paprika bevat 150 mg, bijna twee maal de ADH.
In de multivitamine die ik slik zit 80 mg vitamine C, wat volgens verschillende bronnen de bovengrens is van gesupplementeerde vitamine C (de enige bovengrens die je wat betreft deze vitamine dient te hanteren).

CONCLUSIE

Wat mij opvalt is dat ik met mijn gezonde voedingspatroon toch vaak rond de ondergrens van een vitamine zit, of een tekort binnen krijg. Ik wijd dit dan ook aan het feit dat ik weinig vlees eet, weinig kaas en eieren en geen verdere melkproducten. Ik schat mijn voedingspatroon in om 90% veganistisch – en dat heeft natuurlijk invloed.

Ik heb in dit onderzoek de voedingsmiddelen gebruikt die ik met grote regelmaat eet – er zal dus wel een licht verschil zijn met de praktijk. Ik heb, zeg maar, laag ingezet.
Toch wil ik persoonlijk niet aan de ondergrens of nog lager zitten en is voor mij het belang van voedingssupplementen wederom bevestigd.

Niet ieder voedingspatroon is hetzelfde en een onderzoek is het zeker waard. Vul eens een voor jou normale dag in op NEVO en kijk wat er uit komt. Voorgaande artikelen kunnen je daarbij helpen.

Vitamine D, B6, B11 en B12 hebben bewezen invloed op PCOS. Het is dus zeker verstandig hier voldoende van in te nemen.

(EDIT 15/3/19: mijn suppletie is veranderd nav mijn bloedtestuitslagen, zo neem ik geen Multi meer en heb ik mijn voedingspatroon aangepast met hogere doseringen biologisch fruit en rauwe bladgroente) Zelf slik ik nu de Multi Vital Forte Actief van Bonusan en D3 25 mcg van Solgar. Dit zijn hoge kwaliteit vitaminen met per vitamine de actiefste vorm. Wat ik fijn vind aan de Multi is dat er ook spirulina en chlorella in verwerkt zit. Daarnaast slik ik nog visolie en een aantal mineralen. Hier zal ik later op terug komen. Door de zoektocht die ik ben doorlopen tijdens het schrijven van dit artikel ben ik extra tevreden geworden met de supplementen die ik nu slik. De enige reden om te switchen van Multi zou vitamine B11 zijn: als ik ooit een Multi vind die alleen de actieve vorm van B11 heeft (Folaat) in een dosering van zo’n 400 mcg, stap ik over. Maar tot nu toe heb ik die nog niet gevonden. Ik ga wel al wisselen in mijn extra vitamine D supplement; Solgar wint dit uit visleverolie en cholecalciferol en ik wil een veganistische variant gaan proberen die D3 wint uit korstmos (Zoals Royal Green) en dus 100% Cholecalciferol is.

Voor zover even dit boekwerk. Ik hoop dat het jou helpt om een stap verder te komen op het gebied van micronutriënten en hoor het graag als je hierover wilt sparren.

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

blog 21

Vervolg over micronutriënten

Vervolg over micronutriënten

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

In dit artikel ga ik beknopt in op alle aangetoonde essentiële vitaminen en mineralen. Ik geef weer wat de ondergrens en eventueel bekende bovengrens is per stof. Ik gebruik hier de bekende waardes die gehanteerd worden door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid.

blog 21

Er is veel discussie over de hoeveelheid micronutriënten het lichaam nodig heeft om goed of liever nog, optimaal te kunnen functioneren. De gemiddelde ADH die geadviseerd wordt, is vaak aan de lage kant uit angst voor overdosering. Toch is dit naast vitamine A en B6 nog niet volledig wetenschappelijk onderbouwd. Als je ‘op save’ wilt spelen met supplementen, zal ik persoonlijk onder de bovengrenzen blijven die wel bekend zijn. Kies voor hoogwaardige supplementen met maximaal 100 tot 300% van de ADH per vitamine. Er is op internet veel informatie te vinden, ik raad hierbij vooral de artikelen van Richard de Leth en Jesse van der Velde aan of het boek van Janneke van der Meulen: Eet Win-Win. Zij gaat, ontdekte ik laatst, verrassend genoeg op eenzelfde manier door deze materie als ik in dit artikel doe.

Uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu blijkt dat vrouwen tussen de 30 en 50 jaar vaak te weinig vitamine A, B1, D en E binnenkrijgen. Ook krijgen vele vrouwen uit die groep te kort van de mineralen magnesium, kalium en zink binnen.  Het kan de moeite waard zijn hier voor jezelf eens onderzoek naar te doen naar aanleiding van (bijvoorbeeld) de informatie uit mijn blogs. Zeker als je op voedingsgebied al veel aanpassingen hebt doorgevoerd maar nog niet het resultaat hebt dat je wilt, kunnen micronutriënten zeker van invloed zijn.

In dit artikel ga ik uit van volwassen vrouwen. Achter de vitamine of het mineraal geef ik de marge weer van hoeveelheid per dag. Let op, hier wisselen de eenheden tussen milligram (mg) en microgram (mcg, ook wel µg).  Het overzicht is in de afbeelding te zien.

Vitaminen                    

Er bestaan 13 verschillende soorten vitaminen. Vier ervan lossen op in vet en zijn veelal in het vet van voedingsmiddelen te vinden. Deze vitaminen kunnen in weefsels van het lichaam worden opgeslagen.

Negen andere vitaminen zijn oplosbaar in water en zijn te vinden in het vocht van voedingsmiddelen. Deze vitaminen kunnen niet goed worden opgeslagen en scheidt het lichaam uit via de urine. Over het algemeen is het niet mogelijk hier een overdosering van de krijgen (met uitzondering van vitamine b12).

Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid (‘flushing’).

Een hoge inname van synthetisch foliumzuur/B11 (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Dit geldt overigens alleen bij een ernstig vitamine B12 gebrek als gevolg van een auto-immuunziekte (pernicieuze bloedarmoede), waardoor er nagenoeg geen vitamine B12 wordt geabsorbeerd. B12 wordt vooral in dierlijke producten gevonden. Als je weinig of geen dierlijke producten eet (vanwege bijvoorbeeld de vele gezondheidsnadelen die het met zich mee brengt), is B12 bijslikken noodzakelijk. Toch lijkt dit bij veel vleeseters ook het geval, omdat de B12 opname door andere factoren wordt gestagneerd(1).

De verschijnselen van een tekort aan vitamine B12 treden vaak pas na jaren op, omdat het lichaam van deze vitamine een voorraad aanlegt. Een vitamine B12-tekort kan een tekort aan foliumzuur veroorzaken, omdat deze twee vitamines samenwerken. Een vitamine B12-tekort heeft een vorm van bloedarmoede tot gevolg, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, angina pectoris (pijn op de borst) en een gebrek aan eetlust. Daarnaast kan een vitamine B12-tekort het zenuwstelsel aantasten. Vitamine B12 is mogelijk belangrijk voor de geheugen- en denkfuncties. Ouderen kunnen bijvoorbeeld als gevolg van een vitamine B12-tekort problemen krijgen met hun geheugen.

Mineralen

Waar vitaminen door levend weefsel gevormd kunnen worden, dienen mineralen opgenomen te worden uit de aarde door de plant, voordat het hierin aanwezig kan zijn. Dieren kunnen mineralen ook niet zelf aanmaken en dienen het weer van deze planten op te nemen. Hier zie je hoe belangrijk een goed ecosysteem is: als de bodem de mineralen mist (zoals in veel van de moderne landbouw) komt dit ook niet verder in de voedselketen terecht en ontstaan tekorten.

Er zijn vele verschillende mineralen, waarvan onderstaande aangetoond noodzakelijk zijn voor het functioneren van het lichaam.

Spoorelementen

Naast vitamines en mineralen zijn er nog een aantal stoffen die onder de micronutriënten vallen. Deze worden spoorelementen genoemd. Hier heb je minder van nodig als mineralen, maar ze vallen wel onder dezelfde categorie van stoffen.

In de tabel vind je een overzicht van de aangetoond essentiële spoorelementen.

Bètacaroteen

Bètacaroteen wordt vaak verkocht als krachtig anti-oxidant. Bij het slikken van een hoge dosis hiervan raakt het lichaam verzadigd met deze soort en kan het andere vormen van caroteen en daarmee verwante vitaminen minder goed opnemen. Door het slikken van een Multi-vitamine in plaats van een preparaat voorkom je verzadiging van bètacaroteen. Hetzelfde geldt voor vitamine E.

Welke vitaminen kunnen positief bijdragen aan PCOS?

Er zijn een aantal specifieke micronutriënten die een positief effect hebben bij vrouwen met PCOS.
Ik zal hier in volgende blogs nog verder op in gaan, maar je zou alvast onderzoek op internet hiernaar kunnen doen. De betreffende vitamines heb ik dikgedrukt in de afbeelding. Ook zijn er gespecialiseerde vitamines op de markt, zoals DCI (als onderdeel van vitamine B). Denk hierbij wel aan de piramide uit mijn vorige post: DCI is een (mogelijk doorslaggevend) detail.

Wat moet je onthouden?

Streef naar een zo hoog mogelijke inname van vitaminen en mineralen uit voeding: dit kan je lichaam in hoge doseringen goed verwerken. Let er op dat je bij alle micro’s de ondergrenzen uit de figuur haalt. De dikgedrukte micro’s zijn van grotere invloed op je hormoonbalans. Zorg ervoor dat je supplementen hoogwaardig zijn en niet de bovengrenzen overschrijd.

Hoogwaardige dierlijke producten nemen bepaalde voedingsstoffen met zich mee, maar vaak ook extra ballast voor het lichaam wat dit effect weer teniet doet. Daarnaast nemen goedkope, bio-industrie dierlijke producten weinig voedingsstoffen met zich mee vanwege de matige leefomstandigheden. Kies eerder voor planten dan voor dieren.

En onthoud dat het gaat om het totale plaatje: pure, onbewerkte voeding draagt veel meer bij aan je gezondheid dan alleen de hoeveelheid vitaminen en mineralen.

Bronnen:

  1. Janneke van der Meulen, Eet Win-Win, 2017, blz 129

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.