Hoe weet je of je genoeg spoorelementen binnen krijgt?

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Waar dienen spoorelementen voor en waarom zijn sommigen gerelateerd aan PCOS?
Helpt het om bepaalde spoorelementen bij te slikken?
In welke voedingsmiddelen vindt je bepaalde spoorelementen?

Als vervolg op mijn artikel van 1 september 2018 over vitaminen en van 15-9 over mineralen, ga ik dit keer in op spoorelementen en beantwoord ik bovenstaande vragen.

Ter verduidelijking geef ik per spoorelement aan hoeveel ik volgens de NEVO ongeveer binnen krijg en betrek ik de supplementen erbij die ik op dit moment bij slik, of wat ik naar aanleiding van dit artikel ga veranderen.

EDIT 15/3/19: De app van Cronometer vind ik handiger werken dan het overzicht van NEVO. Het is in mijn ogen het meest makkelijk hier een aantal dagen je voeding op bij te houden, om te zien waar je nog winst kan boeken en welke supplementen je kunnen helpen.
Wel geeft de verdieping in dit artikel je verdiepende uitleg.
Wil je het echt zeker weten? Plan dan een afspraak voor een EM Bloedtest!

Wil je snel de essentie van dit artikel begrijpen? Scroll dan door naar de SAMENVATTING.

blog 28 spoorelementen

Jodium

Jodium wordt zoals veel mensen weten toegevoegd aan brood. We k regen er vroeger vaak te weinig van binnen – met struma (verstoorde schildklierwerking) als mogelijk gevolg. Er is in 1942 besloten om het broodzout te verrijken met jodium, om de burgers voldoende van dit spoorelement binnen te laten krijgen. Het gebruikte zout bevatte toen 10 tot 85 gram jodium per kilo, sinds 2009 is dit gereduceerd naar 50-65 mg per kilo. Bij zes sneeën brood per dag krijg je via die weg voldoende jodium binnen – maar ook zo’n 2,5 gram zout (en dat is nu weer niet zo optimaal). Als je weinig brood eet, zelf je brood maakt of je brood bij een biologische bakker haalt is het handig te letten op de hoeveelheid jodium dat je binnen krijgt.

De schildklier heeft een belangrijke rol in je hormoonhuishouding (en stofwisseling), dus voldoende jodium binnen krijgen heeft een effect op de mate van PCOS klachten die een vrouw kan ervaren.
Schildklierhormonen bestaan uit jodiumelementen (T4 en T3). Zonder jodium kan de schildklier geen schildklierhormonen aanmaken. Daarnaast hebben insuline, cortisol, testosteron en groeihormonen jodium nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer je te weinig jodium binnen krijgt, zal je lichaam haar eigen voorraden benutten. Dit kan jaren voortduren voordat je klachten krijgt.
Bij een tekort aan jodium begint het lichaam meer oestrogeenhormonen te produceren. Oestrogeendominantie speelt oa een grote rol bij vrouwen met PCOS(1).

Jodium komt voor in zuivel,  vis uit de zee, zeewier en eieren. Jodiumtekort tijdens de zwangerschap kan invloed hebben op de mentale ontwikkeling van het kind. Er wordt dan ook aangeraden de hoeveelheid jodium tijdens een zwangerschap te verhogen naar minimaal 175 mcg/dag.

Uit mijn voedingspatroon van gister heb ik zo’n 55 mcg jodium binnen gekregen – en dan voornamelijk door de eieren die ik gegeten heb. De rest van de voedingsmiddelen hebben kleine hoeveelheden jodium bij zich. De multivitamine die ik gebruik bevat 75 mcg jodium: samen krijg ik dus zo’n 130 mcg binnen op een broodloze dag. In mijn geval komt dat nogal vaak voor. Daarnaast eet ik nagenoeg geen zuivel, bijna geen vis en af en toe eieren. Ik kan concluderen dat ik op dagen met minder dan twee eieren, geen vis en geen zuivel ik tekort jodium binnen krijg. Ik kan ervoor kiezen om vaker zeewier aan mijn voedingspatroon toe te voegen (zo’n 7000 mcg jodium/100gram!) of een extra supplement te nemen.

IJzer

Ijzer is onmisbaar in ons lichaam en heeft als voornaamste rol om te ondersteunen bij het transporteren van zuurstof via het bloed. Het spoorelement heeft invloed op onze weerstand en energieniveau.

Een tekort aan ijzer kan ontstaan door overmatig bloedverlies of het onvoldoende eten van dierlijke producten. (vrouwelijke) Vegetariërs of veganisten dienen extra op dit element te richten, maar ook sporters, kinderen en zwangere vrouwen kunnen een tekort oplopen. Ijzer is te vinden in (rood) vlees, groene bladgroenten, graanproducten, gedroogd fruit, zeewier, mosselen, volkoren brood en noten. Vooral ijzer uit vlees is goed opneembaar.  Ook is er voldoende B12 nodig om ijzer goed op te kunnen nemen.

IJzer kan echter al snel een nadelig effect hebben: meer dan 75 mcg per dag is niet aan te bevelen en kan oa leiden tot een verminderde schildklierwerking en onvruchtbaarheid. Let er op dat als je ijzer middels een supplement neemt, dit geen hoge hoeveelheid is en wees terughoudend met ijzerrijke voeding als rood vlees.

Met mijn voedingspatroon eet ik op een dag als gister zo’n 13 mg ijzer. In mijn Multi zit 5 mg en samen zit ik dus rond de ondergrens van 14 mg. Ik weet dat de ijzerwaarde in mijn bloed laag is, laatst is dit gecontroleerd bij de bloedbank.

Chroom

Chroom is een belangrijk stofje waar je lichaam maar weinig van nodig heeft. Het draagt bij aan het behouden van gezonde cholesterol-waardes en een normale bloeddruk.  Het draagt bij aan het behoud van een gezonde hersenfunctie, oogfunctie en sterke botten. Gerelateerd aan PCOS ondersteunt chroom de werking van insuline: extra chroom in de vorm van supplementen (chroomtabletten) lijkt vooral gunstig te zijn voor het bloedsuikergehalte en de insulineafgifte bij mensen met diabetes type 2 en bij mensen met een abnormaal lage bloedsuikerspiegel zoals PCOS. In sommige studies bleek dat mensen met diabetes type 2 in staat waren om hun insuline-inname te verlagen door extra chroom in te nemen(3). Daarnaast helpt chroom gewichtstoename te voorkomen en acné tegen te gaan. Het heeft een positief effect op de hypothalamus, wat ook betrokken is bij het in balans houden van je hormonen.

Al met al flink wat voordelen en relevantie wat PCOS betreft. Je krijgt chroom binnen via vele voedingsmiddelen, maar wel in lage hoeveelheden. Eierdooiers en rauwe uien bevatten relatief veel chroom. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid chroom is 40 mcg en in de Multi die ik slik zit dit precies. NEVO geeft chroom niet aan in hun overzicht, waarschijnlijk omdat chroomtekorten niet snel voorkomen in Nederland. Wil je extra chroom binnen krijgen, neem dan vooral extra appels, bananen, sinaasappels, druiven, bruine rijst, kaas, gedroogde bonen, lever, vlees (rund, kip, kalkoen), paddenstoelen, kiemgroenten, broccoli, wortelen, groene bonen, groene paprika’s, aardappelen, sla, spinazie, rijpe tomaten, en tarwekiemen.

Koper

Koper ondersteunt ijzer bij het vormen van rode bloedcellen en hun functie om zuurstof te transporteren. Het speelt een rol bij de vorming van bind- en botweefsel en is betrokken bij de functie van het afweersysteem en het metabolisme.
Koper is nodig om de schildklier goed te laten functioneren. Het werkt hierin samen met zink, kalium en calcium.

Wanneer er kopertekort optreedt, wordt het ijzerniveau te laag en kan bloedarmoede ontstaan. Bloedarmoede veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid, spierpijn, spijsverteringsproblemen en verminderde hersenfunctie. Een overschot aan koper komt niet snel voor.

Goede bronnen van koper zijn cacao, noten, orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren en graanproducten. Ook zit er koper in groente en fruit, maar wel in mindere mate. Volgens NEVO bevat mijn voedingspatroon van gister zo’n 2 tot 3 mg koper. Dit is ruimvoldoende. In het supplement dat ik slik zit nog eens 75 mcg koper. Samen krijg ik ruim voldoende binnen.

Zink

Het is moeilijk om uit een gezonde voeding voldoende zink te halen, tenzij heel specifiek gelet wordt op zinkrijke producten en juiste combinaties. Het lichaam heeft geen opslagmogelijkheden voor zink en daarom is men afhankelijk van een dagelijks toereikende inname.

Er zijn een aantal stoffen die de werking van zink tegengaan, zoals cadmium(sigarettenrook) en kwik(zoetstof HCFS, te vinden in bewerkt voedsel). Er is bij grote aanwezigheid van deze stoffen meer zink nodig dit te compenseren.

Zink is een mineraal dat essentieel is bij de insulineproductie. In combinatie met magnesium zet het suiker om in energie en zorgt het voor een optimale werking van insuline. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die een hogere zinkinname hebben, 10% minder kans hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2. Zink draagt eveneens bij tot een verbeterde vruchtbaarheid (4).

Eiwitrijk voedsel is een rijke natuurlijke bron van zink. Zeer zinkrijk zijn oesters, rood vlees en krab en in iets mindere mate gevogelte en vis. Bij plantaardig voedsel gaat het met name om hele granen, peulvruchten, (pecan)noten en zaden (met name pompoenpitten). Zin is vooral aanwezig is in de schilletjes en vliesjes. Groenten en fruit bevatten relatief weinig zink.

NEVO vertelt mij dat ik op een dag als gister zo’n 5 mg zink binnen krijg. Samen met de 10 mg uit mijn Multi kom ik voorbij de ondergrens. De vorm in mijn Multi is echter een citraat, en zinkmethionine wordt als best werkende vorm beschouwd. Hier zou ik een extra supplement voor kunnen slikken. 

Mangaan

Mangaan heeft vooral een grote ondersteunende functie om andere micronutriënten goed te laten werken. Ook kan mangaan de productie van schildklierhormoon thyroxine bevorderen, waardoor diabetesgerelateerde klachten kunnen verminderen(die vaak overeenkomen met PCOS). Mangaan is werkzaam tegen een pijnlijke menstruatie en stemmingswisselingen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vrouwen die meer mangaan in hun lichaam hebben minder last hebben van pijnlijke krampen en andere PMS-symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid, depressie, nervositeit en prikkelbaarheid.

Mangaan is te vinden in banaan en kokosnoot. Ook peulvruchten, roggebrood, speltbrood, havermout en pompoenpitten bevatten veel mangaan. Daarnaast zijn tempeh, tofu, kikkererwten, spinazie en ananas goede bronnen.

NEVO neemt mangaan niet mee in het overzicht. In de Multi die ik slik zit 1,5 mg van het spoorelement, waarmee ik de ondergrens al nader. Toch kan ik niet zeker stellen hoeveel ik met mijn voedingspatroon binnen krijg.

Seleen-selenyum

Net als de vorige spoorelementen heeft selenium een belangrijke functie om de schildklier goed te laten werken. Hiernaast is het oa belangrijk bij de celbescherming en ontgifting. Bronnen van selenium zijn vooral groenten en paranoten.

Volgens NEVO kreeg ik gister zo’n 5 mcg selenium binnen. Mijn Multi vult aan met 55 mcg – samen voldoende.

Molybdeen

Molybdeen is een vrij onbekend spoorelement dat pas sinds kort echt erkend wordt. Het heeft een anti-oxidante werking en is betrokken bij de stofwisseling. Het element breekt koper af en is dus een zogenaamde koperantagonist. Molybdeen werkt juist samen met ijzer om diens functie te optimaliseren.

Het spoorelement is te vinden in volle granen zoals boekweit, noten en schelpdieren. Ook peulvruchten, groene bladgroenten, orgaanvlees, zonnebloempitten en melk bevatten molybdeen. In Nederland zijn veel mensen met een tekort aan molybdeen. Omdat molybdeengehaltes nog niet voorkomen in de meeste voedingsmiddelentabellen, en dus ook niet in die van NEVO, is het inschatten van de dagelijkse inname relatief lastig.

De Multi die ik slik bevat 50 mcg molybdeen – de ondergrens die tot nu toe wordt aangehouden. 

CONCLUSIE

Ik heb ontzettend veel geleerd bij het schrijven van dit artikel. Wat mij vooral opvalt is dat de spoorelementen vaak invloed hebben op elkaar, elkaar versterken, nodig hebben of afbreken. Het is dus best lastig inschatten of je overal voldoende van binnenkrijgt.

Zo kan zink bijvoorbeeld concurreren met chroom. Ook kunnen calcium- en ijzersupplementen de opname van zink in de weg staan. Zink kan veroorzaken dat het lichaam hogere gehaltes mangaan absorbeert uit bepaalde supplementen. Een hoge dosis zink kan in strijd zijn met de werking van magnesium in het lichaam, en tegelijkertijd kan inname van hoge doses magnesium de opname van zink uit plantaardige bronnen verlagen. En bij mangaan wordt bijvoorbeeld de opname verminderd bij een hoge waarde van calcium, ijzer of fosfaat in voeding. Best ingewikkeld toch?

Veel spoorelementen werken dus in synergie met elkaar en hebben betrekking tot de werking van de schildklier– een klier die zeer belangrijk is voor een goede hormoonhuishouding. Mijn overtuiging voor het slikken van supplementen is door mijn zoektocht wederom bevestigd.

(EDIT 15/3/19: mijn suppletie is veranderd nav mijn bloedtestuitslagen, zo neem ik geen Multi meer en heb ik mijn voedingspatroon aangepast met hogere doseringen biologisch fruit en rauwe bladgroente) Na mijn oriëntatie naar jodium voor dit artikel heb ik besloten om mijn voedingspatroon uit te breiden met een kwalitatief hoge bron van jodium. Dit schijnt een betere werking te hebben dan een synthetische vorm(2), omdat het oa vertraagd opgenomen wordt door het lichaam. Daarnaast is zeewier een product dat naast jodium ook andere van nature aanwezige spoorelementen bevat (ijzer, seleen, mangaan, zink en koper). Er zijn vele soorten natuurlijke bronnen, waarvan kelp de bekendste is. Maar ook Nori, Kombu, Wakame en bijvoorbeeld spirulina zijn goede bronnen van jodium. Na een zoektocht kwam ik uit op hetzelfde merk als mijn Multi: Vitals Jodium Biologisch (van knotswier, een schone vorm van zeewier). Het voordeel van dit supplement is dat het een beheerste hoeveelheid jodium bevat, maar daarnaast ook nog steeds alle andere mineralen en spoorelementen van rotswier( Ascophyllum Nodosum)(5). Hier kon ik volgens mijn zoektocht nog wel wat extra van gebruiken, een win-win!

TOT SLOT

Sta je onder begeleiding van een arts? Vraag dan altijd advies voordat je supplementen gaat toedienen.

Bronnen:

  1. https://jessevandervelde.com/jodium-wel-goed-voor-de-schildklier-en-kelp-veilig/
  2. Combet E, Ma ZF, Cousins F. Low-level seaweed supplementation improves iodine status in iodineinsufficient women. Brit J of Nutr 2014; 1-9
  3. https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/diversen/169955-chroom-en-een-chroomtekort.html
  4. Sun, van Dam, Willett & Hu, 2009
  5. https://www.zeewierwijzer.nl/zeewier/zeewier-voeding/voedingswaarden/

Deel dit artikel:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Puur
Duurzaam
Verantwoordelijk
Verbonden

Blijf op de hoogte. Meld je aan voor mijn e-maillijst.

Shopping Basket